Escrever um plano de nutrição pode ajudá-lo a manter seu plano de dieta e fazer escolhas saudáveis. Planejar refeições e metas nutricionais dá-lhe um esboço claro de suas intenções e pode dissuadir você de encontrar doces quando sabe que deve optar por uma salada. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, especialmente se você tem uma condição médica previamente diagnosticada ou está tentando perder peso.
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Passo 1
Descobre quantas calorias você precisa comer todos os dias para manter seu peso. O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda a multiplicação de seu peso em libras por 13, se você for um homem relativamente inativo, 15 se você for um homem moderadamente ativo, 10 se você for uma fêmea relativamente inativa e 12 se você for uma fêmea moderadamente ativa para determinar quantas calorias você deve consumir todos os dias. Anote seus objetivos de calorias como um começo para o seu plano.
Passo 2
Subtraia calorias da sua dose diária para manter o peso se estiver tentando perder peso. Uma vez que 3, 500 calorias são iguais a uma libra de gordura, subtraindo 500 calorias por dia do seu nível de manutenção resultará em cerca de 1 libra de perda de peso por semana para a maioria das pessoas.
Passo 3
Determine quantos gramas de gordura você deve consumir em um dia multiplicando o número de calorias totais que você deve comer cada dia em 0. 3. O resultado é quantas calorias devem vir da gordura. Divida esse resultado por nove para determinar quantos gramas de gordura total você deve apontar para cada dia. Anote seus gramas de gordura total permitidos para o dia para lembrá-lo de escolher alimentos com baixo teor de gordura.
Passo 4
Com o objetivo de comer entre 10 e 35 por cento de suas calorias diárias de proteínas. Anote fontes saudáveis de proteína que você pode incluir na sua dieta, como feijão, aves de capoeira sem pele, peixe, nozes, sementes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Passo 5
Tente obter entre 45 e 65 por cento das suas calorias diárias de carboidratos. Inclua opções para carboidratos complexos que alimentam seu corpo em seu plano, como grãos integrais e feijões, enquanto limitam carboidratos simples, como açúcares.
Passo 6
Anote fontes saudáveis de fibra para incorporar em seu plano de nutrição, como frutas, legumes, feijão e grãos inteiros. As mulheres devem consumir 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem apontar para 30 a 38 gramas, de acordo com o Instituto de Medicina.
Passo 7
Limite o seu colesterol diário a 300 miligramas ou menos e apontar para não mais de 2, 300 miligramas de diariamente de sódio. Anote esses números para que você possa acompanhar seu progresso diário verificando rótulos nutricionais.
Passo 8
Planeje suas refeições antecipadamente para que você saiba o que você vai comer no dia seguinte.Planejar com antecedência pode ajudá-lo a evitar fazer escolhas nutricionais precárias, como se esgotar o fast food quando você poderia ter planejado e embalado um almoço saudável.
