As fibras musculares de contração rápida fornecem energia explosiva que pode ser útil durante os esportes que exigem sprinting, salto e tempos de reação rápida. Os músculos de contração rápida podem ser cultivados com músculos pliométricos, exercícios que forçam seus músculos a esticar-se antes de se contrair de forma explosiva, como a ação de uma elástica. Jump squats são plyometrics que irão adicionar poder às pernas e às nádegas. Um impulso de palmas aumentará as fibras musculares de contração rápida no peito e nos braços. O lançamento da bola do medicamento aumentará o poder explosivo em seu núcleo, costas e braços.
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Saltar Squats
Passo 1
Fique com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros. Dobre os joelhos para colocar seu corpo em uma posição de agachamento. As coxas devem ser paralelas ao chão. Toque o chão com a ponta dos dedos.
Passo 2
Salte o máximo que puder com os braços estendidos acima de sua cabeça. Tente tocar o teto ou um ponto imaginário no céu muito acima de sua cabeça.
Passo 3
Terreno nas bolas dos seus pés. Mantenha os joelhos suaves. Repita para 3 a 5 conjuntos de 12 repetições.
Palmas de palmas
Passo 1
Deite de frente para baixo no chão, com as pernas retas e os pés juntas. Coloque as palmas das mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha sua coluna ereta.
Passo 2
Empurre com os braços de forma explosiva, erguendo o tronco do chão. Traga suas palmas rapidamente juntas na frente do peito em um movimento de palmas.
Passo 3
Pegue-se no chão com as palmas das mãos, mantendo os cotovelos suaves. Abaixe seu peito para o chão para completar uma repetição. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.
Medicine Ball Throw
Passo 1
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Peça a um parceiro para ficar na sua frente. Segure uma bola de medicina com as duas mãos e deite-se de volta. Deixe seus braços cair sobre sua cabeça para que a bola repousa no chão acima de sua cabeça.
Passo 2
Sente-se rapidamente. Traga seus braços para cima e jogue a bola para o seu parceiro. Aponte para o peito ou a cabeça de seu parceiro para que o tiro seja controlado.
Passo 3
Pegue a bola quando o seu parceiro atirá de volta para você e aumentá-la por cima. Deite e repita os exercícios para 2 conjuntos de 10 repetições.
Dicas
- É importante aterrar tão suavemente quanto possível ao realizar exercícios pliométricos para reduzir o impacto nas articulações. Quando disponível, execute saltos em superfícies acolchoadas. Execute exercícios de salto, onde você possui muito espaço aéreo.
