Um exercício composto, pullups exigem que você use numerosos músculos na parte superior do corpo para se levantar até uma barra. Você confia principalmente no músculo dorsal grande das costas para realizar um pullup, mas você também usa os músculos em seus ombros. Para treinar toda a área do ombro, você precisa fazer uma mudança na colocação das mãos na barra durante pullups e usar exercícios de ombro adicionais.
Vídeo do dia
Passo 1
Execute seus ombros uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos começando com três conjuntos de seis a 12 repetições de pullups de aperto próximo ou queixo pra cima. Execute pullups no início do seu treino. Exercícios compostos, como pullups, requerem o uso de muitos músculos secundários, por isso é melhor fazê-los no início do seu treino quando você estiver fresco. Se você esperar até o final do seu treino, talvez você não consiga completar tantas repetições.
Passo 2
Coloque as mãos mais próximas durante as pullups - ou execute chin-ups - para direcionar os deltoides traseiros. Você normalmente executa pullups usando um aperto de mão com as mãos colocadas além da largura dos ombros. Esta posição não visa os deltóides traseiros tanto quanto a colocação mais estreita das mãos.
Passo 3
Siga os seus pullups com um ou dois exercícios de ombro compostos para três conjuntos de seis a 10 repetições. Termine o treino do ombro com um ou dois exercícios de isolamento para três conjuntos de 12 a 15 repetições. Exercícios compostos, como imprensa militar, pressão de dumbbell superior ou pressão de Arnold visam toda a área do ombro. As levantadas dianteiras com halteres isolam os deltoides dianteiros, os levantamentos laterais isolam os deltoides do meio e os levantamentos laterais dobrados isolam os deltóides traseiros.
Avisos
- Evite balançar ou relaxar os músculos demais durante a suspensão do pullup ou chinup. Relaxar seus músculos demais na posição de baixo pode colocar o estresse indesejado na articulação do ombro, o que pode resultar em ferimento.
