Você sabe que os agachamentos ajudam você a desenvolver um saque, as bancadas criam invejáveis pecs e pull-ups esculpir suas costas, mas você nunca pensou muito em seus ombros.
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Os deltóides são a chave para dar ao seu corpo a forma de V desejável, na qual um corpo superior forte se reduz a uma cintura fina. Os ombros fortes também equilibram os braços musculares e mantêm seu corpo funcionando otimamente.
Os seus deltóides são compostos por três seções: a anterior (ou a frente), lateral (ou superior) e posterior (ou traseira). Os distanciamentos anteriores são responsáveis pelo movimento da flexão, como levantar os braços na sua frente ou avançar. Os delits laterais permitem que você levante objetos para os lados, longe de você. Os deltes posteriores ajudam seus braços a puxar para trás, como em uma fileira.
Exercícios
Para um treino de deltóide abrangente que mantém os ombros parecendo simétricos e funcionando perfeitamente, aborda todas essas partes da articulação com um número igual de exercícios.
Deltoids anteriores
Elevação do braço dianteiro: Fique com um haltere em cada mão, braços pendurados na frente do seu corpo. Levante os braços até ficarem no alto do seu queixo. Pausar momentaneamente e depois diminuir para baixo para completar um representante.
Pressão em ângulo: Deite-se de costas em um banco de exercícios em um ângulo de 45 graus e plante seus pés no chão. Pegue um conjunto de halteres e estenda os braços diretamente sobre o peito com suas palmas voltadas um para o outro. Incline os cotovelos para baixar os pesos em direção ao peito; os cotovelos vêm ao lado de suas costelas em um ângulo de 45 graus. Volte para os braços retos para terminar um representante.
Deltoids laterais
Aumentos de haltere lateral: Mantenha um haltere em cada mão e permita que os braços se pendurem ao longo dos lados de suas coxas. Levante os braços diretamente para os lados da sala até que estejam paralelos ao chão. Liberte de volta para um hang para completar um representante. Sente-se ou fique parado enquanto executa essa jogada.
Linhas do cabo vertical: Conecte uma barra reta a uma polia de cabo ajustada no nível mais baixo. Enfrente a coluna e aperte a barra com uma aderência na mão, aperte um pouco mais perto do que a distancia do ombro. Desenhe a barra até o seu queixo, permitindo que seus cotovelos se afastem para os lados. Liberte de volta lentamente para um representante.
Deltoids posteriores
Linhas curvadas: Curva em um ângulo de 45 graus.Mantenha um haltere em cada mão enquanto os braços se agüentam no chão. Desenhe os cotovelos de volta enquanto espremem os ombros juntos. Liberte de volta para um hang para completar um representante.
High Cable Row: Encontre uma estação de cabo assentada ou suporte na frente de uma polia ajustada à altura do peito. Use um acessório de corda e segure cada extremidade. Sente-se ou fique ligeiramente atrás da polia para criar tensão leve. Mantenha seus braços paralelos ao chão enquanto esprema as ombreiras e puxe os cotovelos de volta. Suas mãos chegarão perto do peito e seus cotovelos formam ângulos de 90 graus. Lentamente endireite os cotovelos para completar um representante.
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A logística
Aquecer com alguns minutos de cardio leve, círculos de braço e encostos de ombros não compensados. Se você está apenas começando em uma rotina de ombro, basta um conjunto de oito a 12 repetições de cada movimento duas vezes por semana. Use um peso que se sente pesado pelos últimos esforços em cada conjunto.
Mais estagiários treinados podem trabalhar até três conjuntos de cada exercício com 30 a 60 segundos de descanso entre eles. Aumente o peso dos pesos utilizados quando 12 repetições se tornam fáceis.
Se você dividir seus dias de treino entre a parte superior e a parte inferior do corpo, trabalhe os ombros nos mesmos dias, faça o seu peito, braços e costas. Em vez disso, você pode fazer um dia por semana específico para o ombro, empurrando-o entre um dia da perna e descansar para não sobrecarregar os ombros quando eles são novamente chamados para a ação no peito e nos dias de volta.
Seus ombros não existem no vácuo. Eles estão inextricavelmente ligados a outros grupos musculares importantes. Por exemplo, as prensas de tórax visam os ombros, mas também envolvem o peito e o tríceps; As linhas se dirigem para a parte de trás do ombro, mas também visam os músculos das costas e do bíceps.
A sua rotina, então, pode parecer assim:
- Segunda-feira: pernas e abs
- Terça-feira: ombros
- Quarta-feira: resto
- Quinta-feira: volta e bíceps
- Sexta-feira: peito e tríceps
- Sábado: pernas e abs
- Domingo: repouso
Precauções e Considerações
O ombro é uma articulação complexa e o uso de muito peso muito cedo pode estressá-lo facilmente. Se sentir dor durante um exercício, pare e descanse. Se a dor persistir por alguns dias, você precisará consultar um médico.
Os iniciantes devem se concentrar na forma acima de tudo. Os levantadores mais avançados podem usar os movimentos para desenvolver forma e definição.
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