As mulheres tendem a ter uma relação amor-ódio com suas pernas - às vezes se inclinando mais para o lado do ódio. Ao invés de se preocupar com os aspectos negativos de suas pernas, comemorar suas habilidades. Forte pernas levá-lo ao longo do seu dia - subir e descer escadas, embalar mantimentos, transportar crianças e correr atrás de seu cão - sem cansaço. Você pode usar os mesmos princípios de treinamento de peso que os homens para obter pernas mais fortes, mais enxutas e mais definidas que o manterão todo o dia.
Vídeo do dia
Design do programa
Passo 1
Treine com pesos de dois a quatro dias por semana. Dê ao seu corpo pelo menos 48 horas de descanso entre cada sessão de força para permitir a recuperação muscular completa.
Passo 2
Use pesos mais pesados para desafiar suas pernas. Escolha um peso que permita fazer oito a 12 repetições. Se você pode completar mais de 12, aumente seu peso em 5 a 10 por cento.
Passo 3
Execute dois a três conjuntos de cada exercício para trabalhar adequadamente e fatigar os músculos das pernas.
Os movimentos certos
Passo 1
Prepare-se para executar um agachamento traseiro, colocando-se dentro de um rack de agachamento com uma barra carregada descansando no rack. Posicione a barra em sua parte superior das costas e ombros, fixando-o no lugar com uma aderência na mão. Mova-se para fora da prateleira, posicione os pés na largura dos ombros e, em seguida, baixe-o até um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantendo as costas retas, volte para a posição de pé.
Passo 2
Suponha a posição inicial de uma lunge segurando um haltere em cada mão com seu torso estabilizado e ereto. Dê um grande passo em frente com a perna direita. Lunge sobre a perna até sua coxa é horizontal e seu joelho está acima de seu tornozelo. Pressione o seu calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Passo 3
Comece um passo acelerado posicionando seu corpo de modo que você enfrente uma plataforma de 12 a 18 polegadas. Mantenha um haltere em cada mão com seu torso estabilizado. Coloque o pé direito na plataforma e, usando apenas o trabalho da perna direita, entre na plataforma. Abaixe lentamente a perna esquerda de volta ao chão, seguido da sua direita e repita o passo com a perna esquerda.
Passo 4
Mova-se com movimentos lentos e controlados e respire normalmente durante cada exercício para evitar o impulso ou causar uma lesão.
Passo 5
Execute um aquecimento de 5 a 10 minutos antes da sua rotina de treinamento de peso. O aquecimento deve incluir cardio leve, como andar e algum alongamento dinâmico.
Passo 6
Termine seu treino com cinco minutos de atividade leve, como andar seguido de alongamentos estáticos dos músculos trabalhados. Mantenha cada trecho por 30 segundos.
Coisas que você precisa
- Barbell
- Pesos de placa
- Cremalheira
- Dumbbells
- Etapa ou plataforma
Dicas
- Dumbbells podem ser usados no lugar de um barbell.Adicione cardio regular a sua rotina de exercícios para queimar calorias e ajudar a diminuir os níveis de excesso de gordura, se necessário.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
