O aquecimento é um aspecto importante, mas muitas vezes negligenciado, de uma rotina de exercícios. Executar exercícios de aquecimento antes do alongamento aquece a temperatura do seu corpo, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e os torna mais flexíveis. O aquecimento também protege o seu coração - as pessoas que se aquecem pelo menos dois minutos antes do exercício reduzem o risco de pressão alta e aumentam o fluxo de oxigênio para o coração, de acordo com a ExRx. líquido. Um aquecimento deve ser a primeira coisa realizada antes do alongamento, exercício cardiovascular ou treinamento de resistência.
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Passo 1
Calcule sua freqüência cardíaca alvo, que é o ritmo que você deve definir durante sua sessão de exercícios. Os homens devem subtrair a idade do número 220, de acordo com o Walking Site. As mulheres devem subtrair a idade de 226. Conhecer seu alvo pode ajudá-lo a atingir a freqüência cardíaca apropriada durante o aquecimento.
Passo 2
Jog ligeiramente no lugar ou em torno de uma pista ou em uma esteira em cerca de 40 por cento da frequência cardíaca alvo durante um a dois minutos. Para garantir que você esteja exercitando no ritmo apropriado, coloque seu dedo indicador no lado do pescoço e localize seus batimentos cardíacos. Contar as batidas por seis segundos, depois adicionar um zero ao final do número. Como exemplo, se sua freqüência cardíaca alvo for 200, sua freqüência cardíaca de aquecimento deve ser em torno de oito batimentos a cada seis segundos ou 80 batimentos por minuto.
Passo 3
Aumente sua velocidade ligeiramente para elevar sua freqüência cardíaca para cerca de 60% da freqüência cardíaca alvo. Isso deve fazer você respirar um pouco mais difícil, mas não se exagerar.
Passo 4
Determine quanto tempo você deve aquecer considerando seu nível de fitness, diz a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Se você é um praticante de início, aqueça por 10 minutos. Exercícios intermediários ou avançados devem aquecer por pelo menos cinco minutos. Seu corpo inteiro deve se sentir mais quente e sua freqüência cardíaca ligeiramente elevada antes de começar a alongar.
Dicas
- Jogging não é a única atividade que você pode realizar para aquecer. Em vez disso, substitua a atividade aeróbia de sua escolha - como fazer ciclismo, jogar tênis, saltar corda ou dançar - para fazer jogging. Trabalhe para alcançar os mesmos 40 a 60 por cento de sua freqüência cardíaca alvo durante o aquecimento.
Avisos
- O alongamento sem aquecimento aumenta o risco de entorses e estirpes.
