A academia de casa Tech Rod TR-2 ajuda a aumentar o poder de uma associação de academia em sua casa. Este sistema de fitness usa barras de resistência em vez de pesos para desafiar muitos grupos musculares diferentes em seu corpo. Vários exercícios únicos podem ser completados no sistema que ativam seus braços, pernas e núcleo.
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Lat Pull-downs
Este exercício funciona com o seu grande dorsi, um grande músculo nas costas que ajuda a mover seus ombros e tronco.
Como:
Sente-se no banco e pegue as extremidades da barra longa com as palmas voltadas para a frente. Puxe a barra para baixo na sua frente enquanto espreme as ombreiras para baixo e para trás. Quando a barra chegar ao seu peito, solte lentamente o porão.
Linhas
As fileiras ajudam a construir força nos músculos da ombrebrapa que abrem os ombros e melhoram sua postura.
Como:
Fique de frente para a máquina e coloque as alças na posição inferior. Pegue um punho com cada mão e puxe-os para o seu peito enquanto espreme as ombros juntos. Certifique-se de não encolher os ombros enquanto faz isso. Segure o aperto por 1 a 2 segundos e depois solte-o.
Extensão de joelho resistida
Este exercício visa os músculos do quadríceps. Esses músculos, localizados na frente de suas coxas, desempenham um papel crítico no salto e na corrida.
Como:
Sente-se no banco voltado para longe da máquina com os joelhos dobrados ao longo do final. Os rolos de espuma devem descansar contra suas canelas. Estenda os joelhos lentamente até suas pernas serem retas e segure essa posição por um segundo ou dois. Então, então, lentamente, dobre os joelhos novamente.
Pressão do tórax
As prensas do tórax ativam os músculos peitorais maiores e menores no peito. Esses músculos ajudam a mover o braço e prestam estabilidade na frente da articulação do ombro.
Como:
Sente-se no banco voltado para fora da máquina e coloque as alças na posição baixa. Com os cotovelos inclinados e os braços para o seu lado ao nível dos ombros, pegue um punho com cada mão. Empurre as alças para longe do seu corpo e em frente até seus braços serem retos. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e depois relaxe.
Biceps Curls
Curls são uma ótima maneira de atingir o músculo bíceps na parte da frente do braço. Este é um dos músculos primários usados ao transportar itens.
Como:
Com as alças da máquina na posição inferior, fique de pé com as pernas sobre o banco e seu corpo virado para a máquina. Pegue um punho com cada mão e dobre lentamente os cotovelos enquanto tira as palmas para você.Certifique-se de manter seus braços ao seu lado o tempo todo. Quando seus cotovelos estão totalmente flexionados, baixe lentamente as alças de volta novamente.
Cross-overs
Cross-overs alvo os músculos oblíquos abdominais. Esses músculos ajudam a girar, dobrar lateralmente e flexionar a coluna vertebral e também desempenham um papel importante na estabilidade do núcleo.
Como:
Fique de um lado da máquina com seu corpo virado para o banco. Com as duas mãos agarrando uma alça, comece o exercício com os braços estendidos na frente do seu corpo ao nível dos ombros. Gire lentamente o corpo e os braços para longe da máquina, certificando-se de manter os pés plantados e os cotovelos trancados. Quando você não conseguir continuar girando, gire lentamente de volta para a posição inicial. Depois de terminar um conjunto, repita o exercício na direção oposta.
Triceps Pull-Downs
Este exercício visa o músculo tríceps na parte de trás da parte superior do braço. Este músculo é ativo ao estender o cotovelo e empurrar objetos como um vácuo.
Como:
Fique de frente para a máquina com uma perna em cada lado do banco. Pegue a barra longa com as palmas das mãos e estenda lentamente os cotovelos enquanto puxa a barra para baixo. Segure o bar aqui para uma contagem de 2 e, em seguida, permitir que ele levante novamente.
Avisos e Precauções
Para consolidar a força, o American College of Sports Medicine recomenda dois a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Certifique-se de trabalhar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar um novo regime de treino se tiver alguma dúvida.
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