O sit-up tradicional obtém uma atualização quando você usa uma bola de medicamento para adicionar resistência extra. Você se sentirá mais desafiado à medida que você constrói músculos mais fortes. A forma dessas bolas ponderadas torna-os perfeitos para jogar ou abraçar enquanto levanta e abaixa o tronco.
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As bolas de medicina vêm em diferentes pesos e tamanhos; Aqueles apropriados para exercícios ab são geralmente entre dois e 25 quilos e têm a forma de basquete. O peso da bola que você escolhe deve se sentir desafiador e diminuir seu movimento para baixo, mas não deve fazer com que você se sinta fora de controle ou forma de compromisso.
Em vez de contar repetições quando você faz esses exercícios, defina um cronômetro e execute cada um por um minuto para disparar seu núcleo. Leve 30 ou 60 segundos entre eles para dar a seus abdominais a chance de rebote antes de serem trabalhados novamente.
Sit-Up clássico com a bola de medicina
Use uma bola de medicamento para aumentar a situação clássica de uma das duas maneiras: adicionar resistência à parte superior do corpo, abraçando a bola ou ancorando os pés apertando a bola entre os tornozelos.
Sentar-se Segurando a bola
Passo 1
Deite-se sobre uma esteira e dobre seus joelhos. Plante os pés no chão. Segure a bola de medicina entre as mãos no peito.
Passo 2
Levante a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira e, simultaneamente, empurre a bola de remédios para cima. Aperte seus músculos abdominais em direção às costas e expire à medida que você se levanta. Seus braços permanecem estendidos por todo o movimento para que, quando você chegar ao topo, eles estão perto de seus ouvidos e a bola é estendida apenas sobre a coroa de sua cabeça.
Passo 3
Retornar à posição inicial para completar uma repetição.
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Use a bola como âncora
Passo 1
Sente-se sobre uma esteira com os joelhos dobrados, os pés plantados no chão. Selecione uma bola de medicina de 10 a 16 libras e coloque-a entre seus pés.
Passo 2
Envolva seus músculos abdominais, segure os braços cruzados sobre o peito e aperte a bola com seus tornozelos enquanto se deita lentamente nas costas.
Passo 3
Continue a aumentar e abaixar o torso, usando a bola para fixar as pernas no chão. Conscientemente, sentem seus abdominais abraçar suas costelas para ativar os músculos.
Sit-Ups de Medicine Ball Partner
Por que trabalhar sozinho quando você pode aproveitar a energia, motivação e diversão de um parceiro?Um parceiro pode fornecer apoio moral e jogar a bola enquanto executa situps. Se ambos quiserem um treino, peça ao seu parceiro que descenda no chão e faça o seu local.
Partner Toss Sit-Up
Passo 1
Deite-se no chão com as costas em uma esteira e dobre os joelhos. Mantenha uma bola medicinais nas suas mãos apenas na frente do seu peito.
Passo 2
Faça com que o seu parceiro esteja de frente para você. Ele colocará os pés em cima do seu, gentilmente, para evitar que você balanceie as pernas durante o exercício.
Passo 3
Envolva seus músculos abdominais em direção à coluna vertebral enquanto levanta o torso e jogue a bola para o seu parceiro, que atirará de volta para você enquanto você ainda está levantado. Abaixe as costas para o tapete e repita o número desejado de repetições.
Passe-passe Sit-Ups
Passo 1
Sente-se no chão e enfrente seu parceiro com os pés a cerca de 12 centímetros de distância. Ambos os parceiros dobram seus joelhos. Um parceiro detém a bola de remédios.
Passo 2
O parceiro que segura a bola abaixa, trazendo a bola atrás da cabeça, tocando no chão. Quando ele sobe, ele atira para o parceiro. O parceiro pega a bola e imediatamente se abaixa para a esteira, deixando a bola tocar no chão sobre a cabeça. Ela então se levanta e joga a bola de volta para o primeiro parceiro.
Passo 3
Continue a jogar a bola para frente e para trás para completar o número desejado de repetições.
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Straight-Leg Crunch
Este movimento é uma crise e não um local. Uma crise utiliza músculos abdominais apenas enquanto um estado activa os músculos estabilizadores do pescoço, coxas e flexores do quadril.
Passo 1
Deite de costas para uma esteira e mantenha uma bola de remédios entre as mãos. Estenda os braços para que você esteja segurando a bola acima do peito.
Passo 2
Levante as duas pernas para o teto. Mantenha-os pressionados e direto com os pés flexionados.
Passo 3
Mantenha seus braços estendidos e as mãos segurando a bola, levante e abaixe os ombros do chão. Deixe a bola tocar seus tornozelos ou dedos do pé enquanto levanta.
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