O Bun and Thigh Roller, ou Bun and Thigh Rocker, é um equipamento de exercício produzido pelo Body by Jake. A partir de fevereiro de 2011, este equipamento já não está sendo produzido, mas você pode encontrar um rolo usado para adicionar à sua sala de treino em casa. Você pode usar o rolo como equipamento de treinamento de força ou para um treino cardiovascular.
Vídeo do dia
Treinamento de força
Passo 1
Defina seu nível de resistência: escolha entre quatro bandas de resistência, adicionando mais para aumentar seu desafio de treino. Coloque suas faixas nas ranhuras na parte de trás do rolo.
Passo 2
Fique de frente para a plataforma do pé. Straddle a máquina, colocando um pé de cada lado do trilho de suporte do chão. Sente-se no assento. Descanse as costas no suporte das costas.
Passo 3
Pise um pé na placa do pé, ajustando a altura do pé para que o joelho e o calcanhar permaneçam alinhados. Passe o outro pé na placa do pé e ajuste a altura do seu pé. Segure nas alças ao lado do seu assento.
Passo 4
Suporte o peso do seu corpo ligeiramente para trás nos seus calcanhares para proteger seus joelhos. Endireite suas pernas lentamente enquanto pressiona os calcanhares na plataforma. Mova a máquina e seu corpo para uma extensão completa das pernas, mantendo seus joelhos ligeiramente flexionados. Dobre lentamente as pernas e volte para a posição inicial.
Passo 5
Repita para 10 a 12 repetições e dois ou três conjuntos. Adicione bandas de resistência se a tensão for muito leve ou remova as faixas se a tensão estiver muito alta.
Workout cardiovascular
Passo 1
Selecione as duas faixas de treinamento cardiovascular. Coloque um ou ambos na parte de trás do seu rolo.
Passo 2
Straddle a máquina. Sente-se no assento e descanse as costas para a almofada traseira. Pegue um pé de cada vez para colocar na plataforma do pé. Alinhe os joelhos e os calcanhares. Segure nas alças ao lado do seu assento.
Passo 3
Redirecione rapidamente as pernas. Mantenha uma leve inclinação no joelho. Depois de alcançar uma amplitude de movimento total, dobre rapidamente os joelhos e volte para a posição inicial. Mantenha o alinhamento do joelho até o calcanhar, apoiando o peso do seu corpo principalmente com os calcanhares e não encaminhe sobre os dedos dos pés.
Passo 4
Continue a endireitar e dobrar as pernas. Mova-se o mais rápido possível de forma controlada durante 10 a 15 minutos. Execute uma meia pressão para obter a variedade começando com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e, em seguida, endireite-as 45 graus para uma meia pressão. Execute outra variação de meio presságio começando com as pernas diretas e, em seguida, baixando 45 graus.
Passo 5
Ajuste suas bandas conforme necessário. Adicione uma banda de resistência se a resistência parecer muito leve e sem muito controle. Remova uma banda de resistência se você não conseguir um ritmo rápido.
Dicas
- Adicione os exercícios do núcleo e do corpo superior à sua rotina para um treino de treinamento de força completo e equilibrado.
Avisos
- Comece com uma baixa resistência até se acostumar com o equipamento.
