Treinamento para competição de escultura de corpo feminino - seja uma competição de fitness, figura ou musculação - é progressivo e levará tempo para desenvolver um corpo bem esculpido e magra. Nas competições de escultura corporal, uma das principais coisas em que você é julgado é a simetria. É essencial ter um desenvolvimento muscular bem equilibrado do músculo superior e inferior. Porque cada pessoa é diferente, pode ajudar um concorrente experiente a ter uma olhada em você antes de competir e informá-lo sobre as áreas que podem ser necessárias.
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Passo 1
Estabeleça uma programação regular de treinamento de peso. Treine quatro ou cinco dias por semana e alvo um ou dois grupos musculares por dia, completando três a quatro conjuntos por exercício por oito a 15 repetições. Permita um ou dois dias de repouso em sua programação de treinamento todas as semanas para evitar o excesso de treinamento e permitir o crescimento muscular e reparo.
Etapa 2
Escolha exercícios que não só ajudarão a adicionar massa e forma. Inclua em seus exercícios básicos de rotina que permitem uma amplitude de movimento total e que ajudem a construir massa muscular, como agachamentos - e agachamentos de uma perna - lunges, prensas de caixa e chin-ups. Divida seu trabalho ab em três. Passe um dia em crunches, o segundo em seus obliques e o terceiro em seus abs inferiores. Ter muita definição não existe, então trabalhar em seus abs é primordial.
Passo 3
Conheça os pontos fracos. Embora seja necessário treinar todas as áreas do seu corpo, algumas áreas que você pode ter que trabalhar mais no desenvolvimento. Pernas, nádegas e abs são muitas vezes as mais difíceis para as mulheres se desenvolverem. Por isso, um modelo de figura deve se concentrar principalmente no desenvolvimento de isquiotibiais, glúteos, quads, abs e costas. Embora seja importante treinar e desenvolver ombros, peitos e braços, uma vez alcançado um nível aceitável de desenvolvimento, talvez você não precise treiná-los com tanta frequência, de acordo com Jimmy Smith, um especialista em movimento humano que ajuda atletas e profissionais de esportes a treinar de forma mais inteligente. Os grupos musculares subdesenvolvidos podem ter que ser treinados duas vezes por semana, enquanto você pode treinar áreas fortes apenas uma vez por semana para alcançar o visual que deseja, de acordo com "The Figure Book".
Passo 4
Execute sessões de cardio baseadas em suas necessidades individuais, dependendo da quantidade de gordura que você precisa perder. Os indivíduos que têm pouca gordura perderem antes da competição só precisam incorporar exercícios de intensidade moderada um mês ou dois antes da competição. No entanto, indivíduos com uma grande quantidade de gordura a perder ou estão lentos na perda de massa gorda, podem ter que fazer cardio todos os dias. High-Intensity Interval Training, ou HIIT, é um treino cardio de curta duração que é eficaz para elevar o metabolismo e queima de gordura.Devido à alta intensidade da HIIT, não deve ser realizada mais de três dias por semana.
Dicas
- Embora o treinamento seja importante nas competições de escultura corporal, a dieta talvez seja mais importante para alcançar o look que você deseja.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.
