O lançamento do dardo é um dos poucos eventos de campo de lançamento nas competições de atletismo. Ao contrário do tiro colocado ou martelado, o lançamento do dardo requer tanta flexibilidade e velocidade quanto a força bruta. Seu corpo deve operar como uma única unidade para transferir rapidamente a força do seu lead-up para um lançamento de dardo de longa distância.
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Passo 1
Comece sua sessão de treinamento de dardo com 30 minutos de atividade aeróbica de aquecimento, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Selecione sua atividade de aquecimento de acordo com o estágio em que você está no treinamento. Nade durante a parte da competição da temporada para reduzir suas chances de lesões, mas correr ou andar de bicicleta durante a temporada baixa para construir resistência e força da perna.
Passo 2
Estique os músculos durante 10 minutos após o aquecimento. Estique as panturrilhas, os isquiotibiais e os quadríceps primeiro. Incline-se em cada trecho enquanto expira com respirações profundas. Deixe pelo menos 30 segundos para cada trecho. Siga seus trechos de perna com trechos para o seu núcleo, costas e braços.
Passo 3
Levante os pesos em seus dias de treinamento de força com um movimento tão rápido quanto você pode gerenciar. Carregue as alavancas ou máquinas com pesos entre 70 e 85 por cento do seu máximo de uma repetição. Use exercícios de movimentos explosivos, como limpeza, empurrões, arrepios e pulpos laterais para construir as fibras musculares de contração rápida na parte superior do corpo. Treine cada exercício por cinco ou seis conjuntos por semana, com cada conjunto continuando até que você não seja mais capaz de mover a barra a um ritmo acelerado.
Passo 4
Treine sua parte superior do corpo com exercícios pliométricos, como o tiro de bola de remédios e os tiros de cabeça de um único braço. Use flexões pliométricas, em que você se empurra para o ar alguns centímetros para criar poder explosivo no peito e na parte de trás. Tente encostar, saltar e saltos de caixa para melhorar a força da sua perna.
Passo 5
Descobre o período de andamento e jogue em seções menores para que você possa perfurá-los de forma mais eficaz. Pratique correr com o dardo livre horizontal enquanto se mantém rápido e equilibrado com o dardo. Ao correr, pratique sua técnica de aproximação, agendando seus passos e imaginando a transição para a liberação. Acelere-se ao momento da liberação em vez de parar.
Dicas
- Certifique-se de que você tenha muitos fluidos disponíveis quando treina - como a água ou bebidas esportivas que contenham sódio - para evitar a desidratação quando você trabalha fora. Seu desempenho irá degradar se você não estiver hidratado.
Avisos
- Não jogue o dardo, se houver uma pequena chance de você bater em alguém. As pontas do dardo são afiadas e podem causar lesões graves se atingirem um espectador.
