A corrida de 300 metros é considerada uma longa corrida que requer a força dos corredores de 400 metros e a velocidade dos corredores de 200 metros. O treinamento requer uma mistura de força e condicionamento, treinamento de velocidade e técnicas de sprint. Para alcançar o melhor desempenho, implemente cada componente em ciclos de treinamento para que você esteja adequadamente preparado para atingir o máximo de desempenho no tempo desejado. Os ciclos de treinamento são projetados para incluir estações de época fora de temporada, temporada e campeonato. Para os resultados desejados, aumentar a intensidade dos exercícios à medida que a estação da trilha progride.
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Passo 1
Executar distâncias maiores que 300 metros para construir força e resistência, mas não correm mais de 600 metros. A corrida de 300 metros ainda é um sprint, então fique abaixo de 600 metros para manter a resistência da velocidade. Comece com um ritmo moderado com mais intervalo de execução durante a primeira fase de treinamento, mas aumenta sua velocidade e diminui os intervalos à medida que a estação se aproxima. Designe três a quatro dias por semana para realizar essas corridas.
Passo 2
Levante pesos para fortalecer todo o corpo. Inclua braços, pernas, costas e ombros no seu programa de peso. Faça vários abdominais e crunches para construir a força do núcleo abdominal. Reserve dois a três dias por semana para levantar pesos e realizar exercicios pliométricos que criem força, agilidade e flexibilidade. As brocas pliométricas podem incluir delimitação, jogadas de medicina, saltos de caixa e brocas de obstáculos. Reduza sua carga de trabalho à medida que a estação avança.
Passo 3
Execute sprints curtos durante a temporada competitiva. Use um cronômetro para medir várias distâncias de corrida. Estas distâncias variam de 30 metros a 300 metros. Distâncias mais curtas melhoram a sua velocidade máxima, enquanto as distâncias mais longas melhoram a sua resistência à velocidade. Repita esses exercícios pelo menos duas vezes por semana nos dias em que você levanta pesos. À medida que seu condicionamento melhora, execute essas distâncias a toda velocidade, dependendo da distância, ou o ritmo tão próximo quanto possível da corrida.
Passo 4
Prática com blocos de partida para se acostumar com as condições de corrida. Ajuste cada pedal do bloco até encontrar a configuração desejada.Sair dos blocos com a cabeça baixa e os olhos olhando para a pista. Ao longo de 30 metros, levante gradualmente o seu tronco e vá até a posição de posição vertical. Use uma pistola de partida à medida que você se torna mais confortável e sua técnica melhora.
Coisas que você precisa
- Pesos
- Picos de corrida de pista e campo
- Esferas de medicina
- Obstáculos
- Cronômetro
Dicas
- Mergulhe em água fria gelada com gelo após cada treino para acelerar a recuperação. Aquecer e esfriar após cada treino para evitar tensões musculares ou puxa.
Avisos
- O treinamento de velocidade muito cedo pode causar ferimentos. Certifique-se de estar condicionado e preparado para lidar com o estresse.
