A próxima vez que você tomar um carro no seu carro, ajuste o odômetro para zero e anote quanto tempo leva você para dirigir 6. 2 milhas. Andar em um evento de 10 km, ou 10K, é o equivalente a andar por 6. 21 milhas. Os eventos 10K não são apenas para corredores condicionados; muito bem-vindo e incentivar os caminhantes, e alguns eventos são direcionados ao atleta a pé. Para completar a caminhada de 10K com sucesso, crie cuidadosamente sua força e resistência para terminar forte.
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Passo 1
Analise sua técnica de caminhada atual antes de iniciar um programa de treinamento 10K. Passe no estilo de aptidão ou caminhantes raça para aumentar a sua velocidade e desenvolver a sua técnica de caminhada. Mantenha seus quadris fluidos, o abdômen enfiado e as costas retas, o site do Walking Connection instrui. Aponte os dedos para frente e caminhe com o nível da cabeça e direto. Incline os cotovelos até que seus antebraços e as mãos estejam paralelos ao chão, e bombeie os braços para frente e para trás.
Passo 2
Siga um cronograma de treinamento para se preparar para caminhar 10K. Se você é novo em andar de fitness, comece a caminhar por 15 minutos todos os dias, aumentando seu tempo em cinco minutos por semana até que você consiga caminhar confortavelmente por uma hora. Se você usar um pedômetro, aumente seu número de passos em 20 por cento por semana até chegar a uma hora de caminhada. Se você já anda 30 minutos confortavelmente, pegue seis semanas para caminhar continuamente durante uma hora.
Passo 3
Concentre-se na distância e velocidade, uma vez que você pode andar por uma hora. O site do Walking Site informa que um objetivo de 15 minutos por milha é razoável para os caminhantes de fitness, mas o seu ritmo variará em função do terreno, da sua capacidade e do tempo. Se você caminhar uma milha de 15 minutos, um 10K levará um pouco mais de 90 minutos.
Passo 4
Tempo você mesmo para determinar quanto tempo leva você a andar uma milha ao seu ritmo normal. Pratique andar mais rápido, realizando treinamento em intervalos cada segunda sessão de caminhada. Caminha por uma milha ao seu ritmo normal, então, ao longo da próxima milha, anda o mais rápido possível por um minuto, ao passo regular, por três minutos. Continue os intervalos por 30 minutos de sua caminhada de 60 a 90 minutos.
Passo 5
Aumente a distância que você caminha de 5 a 10 por cento a cada duas semanas até você estar cobrindo 6. 21 milhas. Quando você anda por longos períodos de tempo, você melhora a sua resistência e a saúde do seu coração. Varie as distâncias que você anda e construa para andar mais distâncias do que sua corrida agendada, para compensar a tendência natural de ir mais rápido durante uma corrida e permitir que você mantenha o seu nível de energia durante todo o evento.
Passo 6
Taper seu treinamento nos 10 dias anteriores ao seu evento para preparar seu corpo corretamente.Descanse completamente os dois dias antes do seu evento. Descansar o seu corpo dá-lhe a energia e resistência extras, você precisará completar a caminhada de 10K com sucesso.
Dicas
- Junte-se a um grupo ambulante para treinar para um evento de 10K. Substitua os seus sapatos a cada 300 a 500 milhas. Mantenha-se adequadamente hidratado.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
