Se você está pensando em "tonificar" o tórax e o estômago, o que você provavelmente está procurando é um olhar mais delgado e despreocupado ao invés de alcançar a musculatura do corpo construtor. As mulheres costumam aspirar ao tom muscular onde os homens querem construir.
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A obtenção de um visual tonificado é um processo de duas camadas. Primeiro, é uma questão de perder o excesso de gordura corporal que pode fazer seu peito e seu estômago parecer flácidos. Em segundo lugar, você quer fortalecer e até construir algumas fibras musculares, de modo que, quando a gordura dissolver, revelará a definição do músculo sexy.
Dieta e exercício para o resgate!
Fat Must Go First
É importante entender que você pode ter um baú incrivelmente esculpido e abs absolutos bem definidos, mas ninguém saberá se eles estão cobertos por uma espessa camada de gordura. Então primeiro pense em perder o excesso de peso.
Existem inúmeros esquemas de dieta e muitos deles funcionam - por um tempo, de qualquer maneira -, mas o melhor plano é aquele que você pode manter como forma de vida. Para a maioria das pessoas, significa uma dieta sensata e equilibrada que equilibra proteína, gordura e carboidratos sem ir a extremos.
A lei da terra é que você precisa queimar 3, 500 calorias mais do que você leva para perder uma fração de gordura. Esse é um bom número porque, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a taxa ideal de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana. Isso significa criar um déficit de 500 a 1000 calorias por dia. Uma combinação de restrição calórica e treinamento cardiovascular pode realizar isso de forma bastante útil.
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The Spot Reduction Myth
Por causa da sua sanidade, é importante estar ciente de que não existe tal coisa redução." Você só precisa perder peso por toda parte e esperar que seu baú e abdômen se recuperem. Eles podem cortar primeiro ou podem ir ao fim da linha.
Infelizmente, o seu metabolismo não dá um biquíni de mochila onde você quer cortar. Pode ser encorajador saber que o músculo funciona a uma taxa metabólica mais elevada do que a gordura, então, quando você começa a ganhar músculo, você queimará automaticamente mais calorias e acelerará a perda de gordura.
Escolhendo exercícios
Espero que você esteja se comprometendo com a saúde corporal total em vez de se consertar no seu peito e nos abdominais por causa da aparência. Então, um programa completo que inclui treinamentos cardiovasculares e exercícios de fortalecimento do núcleo é o melhor caminho a seguir. Mas vamos tomar um momento para se concentrar em cada área individualmente.
Abs
Trabalhar o seu abs é uma proposta bastante direta. O músculo show case ab é o reto abdominal (RA). Essa é a bainha de músculos que cinge sua barriga do ponto fraco no fundo das costelas e até sua cintura, e é onde o pacote proverbial de seis vidas.
É um músculo longo e é bem trabalhado por crunches na extremidade superior e elevadores de pernas na parte inferior. Você também quer dar os oblíquos externos, os músculos flanqueando os lados da RA, os seus devido com variações, tais como cross-over crunches. Para aumentar a intensidade, mova o seu trabalho ab para um banco inclinado.
Uma última nota: o abdominus transverso, o músculo abdominal mais profundo, não é visto, mas é freqüentemente ouvido porque a negligência pode levar a problemas com a parte inferior das costas e os músculos pélvicos. Apetição no estômago ("aderindo") e o apoio é como se você fosse pegar um soco ("reforço") irá ativar o AT. A posição de prancha é uma ótima maneira de realizar reforços, e você também pode fazer parte de fazer flexões, um exercício realmente incrível para todo o tronco que o ajudará a atingir seus objetivos ab e chest.
Cofre
Trabalhar fora do tórax significa trabalhar os músculos peitorais, mais conhecidos como "pecs". "
Barbell bench press? Pec deck? Encadernação de cabos de encosto curvo? Sim! Este é o topo da lista do Conselho Americano sobre Melhores Exercícios do Exercício do Exercício. E é bom rotear esses exercícios porque podem ativar os músculos do tórax de maneiras ligeiramente diferentes. Uma vez que praticamente todos os exercícios de tórax ativam os músculos do ombro e do braço, você fortalecerá seus tríceps e deltóides ao longo do caminho.
Enquanto os pecs são os maiores músculos no peito, existem na verdade vários músculos menores que suportam os músculos peitorais, como o músculo trapézio ao redor dos ombros e o dorsal grande ou "lats" nos lados das costas da caixa torácica. Para exercícios de armadilha, o encolher de ombros é um rei: de uma posição parada, mantenha a barra com firmeza e encolhe os ombros o máximo que puder. Lat pulls vai cuidar dos lats.
Projetando seu treino
Um equívoco comum sobre o treinamento de resistência é que levantar pesos pesados para menos representantes aumentará seu volume, enquanto pesos mais leves para um maior número de representantes o tonificarão. A verdade é que, a menos que você esteja fazendo um esforço decidido para aumentar, é improvável que você se torne uma aberração muscular, levantando pesos mais pesados. Trabalhe no ponto da fadiga muscular temporária - o ponto em que seus músculos apenas não vão fazer mais por um minuto ou mais entre os conjuntos.
Dito isto, pesos pesados te levam lá mais rápido do que pesos mais leves, mas de qualquer maneira você precisa empurrar para a fadiga. Pesos mais pesados são melhores para o desenvolvimento da força bruta, enquanto os pesos mais leves são melhores para a resistência.
Um bom lugar para começar é começar com uma resistência mais leve e tentar completar um ou dois conjuntos de oito a 15 repetições de cada exercício, pausando por 30 a 90 segundos entre conjuntos. Trabalhe até três conjuntos de oito a 12 repetições que fazem o último casal em cada conjunto se sentir muito difícil.Aponte para dois a três exercícios para o seu peito e abdominais por semana em dias não consecutivos.
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