Às vezes, ir à academia não é conveniente. Pode ser demorado e lotado. Mas isso não significa que você não pode exercer. Você pode trabalhar em casa, mesmo que você não tenha nenhum equipamento como halteres ou bandas de resistência. Você pode obter um exercício efetivo de perna e fumaça em casa apenas usando seu peso corporal.
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Exercícios de perna e extremidade sem pesos
Passo 1
Lunges
Este exercício tonifica os músculos de suas coxas, isquiotibiais e glúteos. Levante-se diretamente com as mãos nos quadris. Dê um grande passo em frente enquanto se inclina nos joelhos até sua coxa dianteira estar paralela ao chão. O joelho traseiro também deve ser dobrado perto do chão, mas não o toca. Certifique-se de manter seu joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés ao longo do movimento. Avança para a posição inicial e repita com a perna oposta. Execute três conjuntos de 15 a 20 repetições.
Passo 2
Squats
Este exercício fortalece e tonifica os músculos das coxas, quadris e parte inferior das costas. Comece por ficar com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros com os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque uma mão em cima da outra e segure-os diretamente na frente do seu peito. Mantendo os braços em frente na sua frente durante este exercício irá ajudá-lo a manter o equilíbrio. Em seguida, agachada como se estivesse sentada em uma cadeira. Mantenha seu peso em seus calcanhares e seus joelhos atrás dos dedos dos pés. Agachar até que suas coxas estejam paralelas ao chão e depois pressione até que você fique de pé novamente. Repita para três séries de 20 a 25 repetições.
Passo 3
Butt Blaster
Este exercício tonificará os músculos dos isquiestrados, glúteos e costas inferiores. Comece levando suas mãos e joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente debaixo de seus ombros e suas coxas devem estar em um ângulo reto ao seu tronco. Em seguida, pegue uma perna e estenda-a para cima, tão alto no ar quanto possível, espremendo os glúteos ao longo do movimento. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a perna oposta. Repita para três séries de 20 a 25 repetições.
Passo 4
Lying Side Raise
Este exercício irá apertar e tonificar os músculos na parte externa de seus quadris. Deite do seu lado no chão com um braço embaixo de você e o outro na sua cintura. Coloque um pé em cima do outro com as pernas para fora direto. Mantendo ambas as pernas retas, levante sua perna superior no ar até sentir um aperto no seu quadril externo. Traga sua perna para dentro de várias polegadas da outra perna e levante-a novamente no ar. Repita isso por 15 a 20 repetições em uma perna. Mude os lados e faça o mesmo com a outra perna para três conjuntos de cada lado.
Avisos
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
