Uma parte traseira tonificada e bem ajustada pode ser o seu melhor acessório, mas pode demorar algum trabalho para chegar lá. Se você tem uma porcentagem ideal de gordura corporal, os exercícios de tonificação podem acelerar sua derriere, mas se você está com excesso de peso e tem excesso de gordura cobrindo suas nádegas, reduzindo a gordura corporal, além de exercícios de tonificação, deve ser seu foco. Independentemente da sua forma física, fortalecer seus glúteos é sempre benéfico, pois seu tush é mais do que apenas uma almofada de assento - você usa cada vez que você anda, corre, suba escadas ou estende os quadris.
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Passo 1
Incorporar agachamentos divididos elevados em sua rotina de tonificação final. Avance com um pé e coloque-o sobre uma plataforma elevada, como um banco de exercícios ou o degrau inferior de uma escada. Em seguida, dobre os dois joelhos e abaixe os quadris para o chão até seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus. Mantenha seu tronco ereto e evite arredondar ou arquear suas costas. Pressione os seus pés para voltar ao ponto de partida. Mude as pernas. Conclua oito a 12 repetições em um conjunto e faça outro ou dois conjuntos.
Passo 2
Execute o exercício da ponte para fortalecer seus glúteos. Deite virada para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés planos. Então, empurre os quadris para cima. Deve haver uma linha reta de seus joelhos para os ombros. Esprema suas nádegas por um segundo antes de soltar a tensão e baixar os quadris para cerca de 1 polegada do chão. Inmediatamente entre na próxima repetição e termine oito a 12 repetições. Faça um total de dois a três conjuntos. Para um desafio extra, faça a ponte enquanto está deitado com a parte superior das costas em uma bola de estabilidade.
Passo 3
Contrate seus glúteos de forma consistente ao longo do dia para fortalecer e tonificar suas nádegas. Aperte suas bochechas de bunda juntas enquanto você está sentado em uma cadeira, esperando na fila na loja ou enquanto escova os dentes. Contrate os glúteos por cinco a 10 segundos antes de soltar lentamente a tensão.
Passo 4
Execute agachamentos com uma forma perfeita para tonificar seu tush. Mantenha-se com os pés não mais de 10 a 12 centímetros de distância para realmente engatar suas nádegas. Em seguida, empurre seus quadris de volta, dobre seus joelhos e realmente sente seu traseiro de volta como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos acima dos pés. Quando suas coxas são paralelas ao chão, pressione seus pés para retornar ao ponto de partida. Esprema os seus glúteos no caminho para cima. Faça o seu caminho para fazer oito a 12 repetições e complete dois a três conjuntos.
Passo 5
Compromete-se a hábitos alimentares saudáveis se você tiver excesso de peso e precisar reduzir a gordura corporal. Quando a gordura corporal diminui, a gordura que cobre seus glúteos, e uma bunda tonificada e bem ajustada será mais fácil de ver.Coma porções menores e compare os rótulos dos alimentos para que você possa trocar alimentos ricos em calorias por alimentos nutritivos e com baixas calorias. Concentre-se em comer frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos, grãos inteiros, proteínas magra e vegetais.
Passo 6
Programe 150 a 300 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana. Isso ajuda você a queimar calorias, o que é essencial se você está acima do peso e quer perder peso por toda parte. Participe de atividades agradáveis que ativam sua parte inferior do corpo. Por exemplo, as voltas de natação, andar de bicicleta, correr, caminhar rapidamente ou fazer exercícios em uma escaladora ou máquina elíptica.
Dicas
- Antes de fazer exercícios de tonificação, aquecer com cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade para aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar sua freqüência cardíaca e preparar seu corpo para o trabalho que virá. Mantenha halteres em suas mãos para tornar os agachamentos e as lâminas mais desafiadores.
Avisos
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você é novo para exercer ou ter uma condição de saúde ou ferimento.
