O obturador internus é um dos seis músculos pélvicos profundos que trabalham juntos para girar lateralmente seu quadril. Seu obturador interno está localizado abaixo do seu glúteo máximo, o grande músculo de suas nádegas. Como este músculo pequeno se liga à sua pelve e atravessa o seu fêmur, ele gira externamente a perna da articulação do quadril, à medida que ela se aperta. Ele também funciona em conjunto com o obturador externo para inclinar sua pélvis para a frente.
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Adicionar tensão sem tensão
O seu obturador interno precisa ser forte sem ficar muito apertado. Um interno obturador excessivamente apertado puxa sua pelve muito para a frente, esticando sua parte inferior das costas, o que predispõe você a mudanças artríticas em sua pelve e quadris. Para monitorar o nível de aperto, pare de fortalecer os exercícios se sentir alguma dor ou desconforto na sua pelve, parte inferior das costas ou virilha. Um interior obturador excessivamente apertado precisa ser esticado antes de continuar com o fortalecimento. Para esticar, sente-se em uma cadeira com os pés distanciados do quadril à sua frente. Levante o tornozelo direito e coloque-o sobre o tornozelo esquerdo. Incline-se para a frente e estique seu quadril direito. Repita três a cinco vezes em cada lado.
Aperte enquanto estiver em pé
O fortalecimento do seu interior do obturador pode ser realizado em qualquer lugar. Se você se encontra em pé, nivele seus quadris com o chão e fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Coloque as mãos nos quadris para evitar que se movam. Mantendo as pernas retas e os calcanhares fixados no chão, deslize lentamente os dedos do pé ao longo do chão para o exterior. Por exemplo, deslize os dedos do pé no pé direito para a direita. Repita oito a 15 vezes.
Aperte em uma reunião
Se você está sentado em uma reunião para o trabalho, não há problema. Continue apertando o seu interior do obturador colocando os pés no chão à sua frente, com a largura do quadril. Dobre os joelhos para 90 graus e coloque as mãos no lado de fora de cada joelho. Adicione resistência com as mãos, pressionando em direção a seus joelhos. Contraponha a pressão, afastando os joelhos da largura do quadril, quase empurrando os joelhos para fora. Segure por cinco segundos e repita oito a 12 vezes.
Dê a si mesmo um lembrete
Os exercícios de fortalecimento isolados geralmente são bem executados quando você se concentra neles, mas é fácil esquecer um músculo tão pequeno. Remeta isso adicionando uma técnica de aperto à sua rotina de exercícios existente. Experimente um agachamento simples, por exemplo. Amarre uma banda de resistência em torno de suas pernas, logo acima de seus joelhos. Fique de pé com os pés separados pelos ombros e coloque as mãos nos seus ancas para obter o equilíbrio. Dobre seus joelhos e sente-se, como se estivesse sentado em uma cadeira.Durante o agachamento, mantenha a banda de resistência esticada, o que ativará o seu obturador internus.
