Quatro músculos na frente da coxa, conhecidos como quadríceps, trabalham juntos para estender o joelho. Os quadríceps firmes são um fator de risco para lesões, especialmente se você estiver envolvido em esportes e atividades que requerem uma contração súbita e contundente dos quads. Dos quatro quad músculos, apenas o reto femoral se liga à pelve e auxilia na flexão do quadril. É também o mais vulnerável à tensão, de acordo com um estudo publicado em "Current Reviews in Muscleskeletal Medicine" em 2010. Se você é um ávido corredor, jogador de futebol ou dançarino aeróbico ou apenas um grande fã de agachamentos, o estiramento do reto femoral mantém É longo e flexível, o que aumenta o desempenho e afasta as feridas.
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Passo 1
Faça um breve aquecimento para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular nas coxas. March ou jogue no lugar enquanto bombeia os braços, movendo-se em ritmo acelerado por cinco a sete minutos ou até quebrar um leve suor. Progresso para um alongamento quádruplo dinâmico - como pontapés de extremidade - para completar seu aquecimento e preparar seus quadríceps, quadris e joelhos para um alongamento estático mais intenso. Kick Butt por 30 segundos, começando lentamente e gradualmente acelerando o ritmo. Apontar para um movimento suave, contínuo e fluido.
Passo 2
Alongar o reto femoral de uma posição parada, usando um alongamento quadrático clássico que combina a flexão do joelho e a extensão do quadril. Fique de frente para um objeto estacionário, como uma parede, árvore ou viga. Descanse as pontas dos dedos da mão esquerda no objeto para suporte leve. Segure o topo do pé direito com a mão direita e puxe suavemente o pé para a nádega direita. Mantenha suas coxas internas juntas e evite arquear a parte inferior das costas. Aumente o alongamento movendo lentamente o joelho direito para trás, alongando a frente do quadril e da coxa direita. Mantenha a posição por até 30 segundos, relaxe brevemente e repita até quatro vezes antes de esticar a perna esquerda.
Passo 3
Mova-se para o chão para um alongamento em torno do joelho. Começando em ambos os joelhos, avance para o pé esquerdo, alinhando o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Dobre sua perna direita e alcance de volta com o braço direito. Segure o topo do pé direito e puxe suavemente o pé em direção a suas nádegas. Coloque uma toalha dobrada debaixo do joelho direito para obter conforto, se necessário. Mantenha a posição por até 30 segundos. Solte o estiramento, repita até quatro vezes e mude para a perna esquerda.
Passo 4
Puxe uma cadeira firme e estável e estique-se de uma posição sentada. Scoot no lado direito de sua cadeira, então apenas sua nádega e coxa esquerda estão no assento. Aperte o topo do pé direito com a mão direita e puxe o pé para a nádega direita, direcionando o joelho direito para o chão.Mantenha a posição por até 30 segundos. Repita até quatro vezes antes de deslizar para o outro lado do seu assento e esticando sua coxa esquerda.
Passo 5
Execute todas as variações - de pé, sentadas e ajoelhadas - com excelente forma. Mantenha uma coluna reta e evite inclinar-se para ambos os lados. Pressione os ombros para baixo e ligeiramente para trás e mantenha sua cabeça centrada sobre a coluna vertebral. Envolva seus músculos abdominais para manter sua pelve estável e para evitar lesões nas costas. Concentre-se na sua frente e conscientemente relaxe o rosto, o maxilar, o pescoço e os ombros. Contrate a nádega da perna que você está esticando para intensificar o estiramento.
Dicas
- Execute trechos estáticos após cardio vigorosos e exercícios de treinamento de força que enfatizam seus quads. Se você tiver dificuldade em alcançar e agarrando seu pé, rode uma gravata ou cachecol velho em torno do topo do pé e puxe suavemente as extremidades em direção a suas nádegas. Respire uniformemente para alcançar uma posição de estiramento mais profunda e mais produtiva.
Avisos
- Evite trechos que levem a beliscar ou a dor na parte inferior das costas ou joelho. Se você tem um histórico de problemas no joelho, opte por alongamentos quad que envolvem a extensão traseira da perna direta. Mantenha seus isquiotibiais "macios", ou relaxados. Os estiramentos quadricianos envolvem um encurtamento dos isquiotibiais, o que pode levar a cãibras. Observe a forma como seu peso corporal é distribuído durante a variação ajoelhada. Colocar muito peso diretamente no joelho pode levar ao dano da cartilagem.
