A capacidade de chutar a perna no ar é imperdível, se você praticar dança, torcida ou ginastica. Muitas vezes, mais desafiantes do que parecem, os altos golpes exigem que você equilibre em uma perna enquanto o outro é prolongado graciosamente no ar o mais alto possível. Os isquiotibiais apertados e os músculos adutores, localizados nas costas das pernas e das coxas internas, respectivamente, podem interferir na extensão da perna. Esticar seus isquiotibiais e adutores regularmente pode ajudar a alongar os músculos e auxiliar na obtenção de um alto golpe.
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Passo 1
Aquecer os músculos, especialmente os isquiotibiais e as coxas internas, com pelo menos 10 minutos de exercício cardiovascular de ritmo moderado, como correr, subir escadas ou corda de salto. Execute um conjunto de 10 a 12 lâminas e um conjunto de 10 a 12 agachamentos para ativar ainda mais os músculos das pernas.
Passo 2
Estique seus isquiotibiais, quadris e coxas internas com a curva dianteira de pernas largas de pé. Fique em uma esteira pegajosa de yoga para ajudar a ancorar os pés, com os pés separados de 2 a 3 pés e os dedos dos pés apontando para a frente. Envolva seus músculos abdominais e deslize as ombreiras pelas costas. Mantenha as mãos na cintura, dobre-se nos quadris e traga a parte superior da cabeça para o chão. Coloque as mãos na esteira entre os pés ou em um bloco de ioga se as mãos não chegarem ao chão. Mantenha o trecho de 30 a 60 segundos enquanto você inalar e expirar pelo nariz. Solte a pose e regresse lentamente para uma posição parada.
Passo 3
Execute separações permanentes para esticar as coxas interna e traseira enquanto também melhora a força e a estabilidade do corpo inferior. Fique de pé com os pés juntos, o estômago puxado e os ombros relaxados. Incline-se para a frente nos quadris e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Use um bloco de ioga para obter assistência se você não conseguir chegar ao chão. Endireite suas pernas mantendo as juntas do joelho macias para evitar bloqueá-las. Coloque o seu peso no seu pé direito enquanto levanta a perna esquerda no ar atrás de você e erga-a o mais alto possível, com o objetivo de eventualmente colocá-la perpendicular ao chão. Encaixe seus quadris girando sua perna levantada. Mantenha as articulações do quadril, joelho e tornozelo alinhadas na perna em pé. Segure por cinco respirações e, em seguida, abaixe a perna esquerda de volta à posição inicial. Repita, equilibrando a perna esquerda e subindo a direita.
Passo 4
Estique os seus isquiotibiais com a curva dianteira sentada. Sente-se no chão com um cobertor enrolado ou um reforço de yoga sob seus glúteos. Estenda as pernas diretamente na sua frente, com seus joelhos e pés tocando. Flexione os pés. Alonga sua espinha e detém-se para a frente para trazer seu tronco em direção às suas coxas.Segure os seus pés com as mãos. Se você não pode alcançar seus pés, prenda as pernas ou os tornozelos. Mantenha o estiramento por um a três minutos enquanto respira e expande pelo nariz. Solte a pose rodando lentamente seu tronco de volta para uma posição vertical.
Dicas
- Estique apenas o que o seu corpo naturalmente permitir; Forçar um alongamento mais profundo do que seus músculos são capazes pode resultar em ferimentos.
Avisos
- Consulte com um médico antes de iniciar um novo programa de fitness. Informe o seu médico se os seus isquiotibiais ou suas coxas internas são particularmente apertados e dolorosos. Siga as instruções para cuidar dos músculos.
