Como o maior e um dos músculos mais fortes do seu corpo, os glúteos podem ficar bem apertados. Se eles formam nós desconfortáveis, eles podem fazer com que seus quadris e costas se sintam rígidos e doloridos. Estique-os antes ou depois do treino para ajudar o problema a sair.
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Como esticar os glutes
Seus glutes estender as pernas para trás e girá-las externamente, ou para o exterior. Para esticá-los, você deve fazer o movimento oposto. Isso significa que você estará flexionando suas pernas e girando-as da maneira oposta para obter um alongamento completo.
Usar um movimento de flexão e rotação ao mesmo tempo é muito melhor para sua flexibilidade. É por isso que você não pode simplesmente fazer um trecho de toe e chamá-lo um dia; você precisa adicionar outra camada girando a perna para esticar o glúteo de todos os ângulos.
Dicas de alongamento
Um estiramento estático é um estiramento que você mantém por 10 a 30 segundos à medida que o músculo relaxa gradualmente. Alguns dos melhores trechos de glúteos são estáticos.
Quando você começa a se esticar, continue até sentir um leve desconforto e segure o trecho lá. Não empurre o alongamento demais porque pode danificar o músculo.
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Figura quatro Esticar
Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados de forma plana. Escolha a perna direita e atravesse o tornozelo sobre o joelho da outra perna. Pegue o braço direito e deslize-o através do espaço entre sua perna direita e esquerda. Pegue a frente do joelho esquerdo com a mão. Alcance sua perna esquerda com a mão esquerda e pegue a frente do joelho esquerdo.
Incline lentamente a parte superior do corpo para trás e puxe o joelho esquerdo para o peito. Você deve sentir este alongamento ao longo da sua perna direita e no seu glúteo direito.
Knee Grab
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos. Pegue um joelho e puxe-o em seu peito. Continue puxando-o por trinta segundos, depois troque os lados.
Pigeon Stretch
Comece em uma posição push-up. Incline sua perna esquerda e puxe-a debaixo de você dobrando seu joelho. Plante seu joelho esquerdo debaixo do pulso esquerdo e do pé esquerdo debaixo do quadril direito para que sua perna esquerda seja girada para o lado.
Leia mais: Estimentos para músculos apertados de Gluteus
Incline-se lentamente na perna esquerda, sentindo um estiramento no glúteo. Sua perna direita deve ser principalmente plana no chão com o joelho reto. Você pode inclinar-se para a frente com seu torso para que seu baú toque seu joelho esquerdo e alcance seus braços para a frente para obter ainda mais um estiramento.
Posição da criança
Comece no chão nas mãos e nos joelhos.Balance seu traseiro de volta aos seus calcanhares e dobre seu torso para frente, de modo que seu peito fique perto de seus joelhos. Alcance os braços para a frente o máximo que puder e afundar no trecho. Você sentirá um estiramento em sua bunda e, possivelmente, nos músculos do quadríceps na frente da coxa.
Rotores de anca
Este é um alongamento dinâmico, o que significa que você vai se esticar enquanto se move em oposição a manter uma pose extensível. Use um alongamento dinâmico antes do treino para aquecer e esticar ao mesmo tempo.
Comece a ficar alto. Pegue um joelho e puxe-o com a mão do mesmo lado. Então, pegue o tornozelo da perna com a mão oposta e puxe-a, girando sua perna. Quando você puxa o tornozelo, puxe o joelho até mais alto. Então, solte a perna para avançar e trocar as pernas.
