Seu tendão de Aquiles ancora os músculos da panturrilha na parte traseira do osso do calcanhar e seu movimento é o que permite que você apontar os dedos dos pés e mover o pé para andar e correr. Se o seu tendão encolher pode causar dor contínua logo acima do seu calcanhar sempre que você coloca peso no pé. Isso é comum entre as mulheres que freqüentemente usam sapatos com saltos superiores a 2 polegadas. O tendão diminui de comprimento quando o pé está repetidamente na posição da ponta dos pés e, então, quando o usuário tenta ir descalço ou usar calções, não pode acomodar esse estiramento extra.
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Estiramento sentado básico
Passo 1
Sente-se numa cadeira com a perna estendida e o calcanhar no chão. Seu pé deve ter um ângulo de 90 graus com a perna, se possível.
Passo 2
Alcance e puxe o dedo grande para você até sentir a atração. Nunca puxe até o ponto de dor.
Passo 3
Mantenha o estiramento por cerca de 20 segundos. Faça um total de cinco desses trechos em cada uma das cinco sessões todos os dias.
Estiramento de parede ereto
Passo 1
Fique de frente para uma parede com o comprimento do braço do corpo afastado e as palmas plantadas contra a parede.
Passo 2
Plante sua perna afetada de volta 6 polegadas ou mais da outra perna, que deve permanecer a distância do braço da parede. Pressione o calcanhar da perna traseira no chão e mantenha o joelho reto.
Passo 3
Incline os cotovelos e o joelho da frente até sentir o puxar no bezerro na sua perna traseira.
Passo 4
Mantenha-se nesta posição por 30 a 60 segundos, depois troque as pernas, se necessário.
Stair Stretch
Passo 1
Fique de pé com a metade dianteira do pé em uma escada, com os calcanhares sobre a borda. Se você não tem escadas em sua casa, você pode ficar de pé em uma grande lista telefônica ou mesmo em uma placa, como duas vezes por quatro. Segure-se para a grade ou uma peça de mobiliário próxima para evitar escorregar a borda.
Passo 2
Mergulhe o calcanhar da sua perna afetada abaixo da borda da escada. Tire-o lentamente até sentir o puxão em sua panturrilha.
Passo 3
Mantenha-se nesta posição por cerca de 20 segundos. Faça cinco repetições deste trecho, trabalhando até cinco conjuntos por dia.
Avisos
- Sempre esticar suavemente, pois empurrar demais para um tendão já apertado pode fazer com que ele encaixe. O exercício final, o Stair Stretch, é um alongamento mais avançado. Trabalhe nos primeiros dois trechos primeiro até que seu tendão seja mais flexível. Verifique com o seu médico para se certificar de que é seguro para você fazer o Stair Stretch.
