O músculo anterior do serratus está localizado na parte superior e lateral da sua caixa torácica. Este músculo tipo dedo estabiliza a escápula e ajuda a elevar o braço. O serratus anterior também ajuda a levantar as costelas para ajudar na respiração. Às vezes chamado de músculo do boxer, o serratus anterior está fortemente envolvido na estabilização do braço e do ombro quando você joga um soco. Como qualquer músculo, o serratus anterior pode ficar apertado e dolorido. Os trechos básicos podem ajudar a aliviar o aperto e preservar ou melhorar a mobilidade.
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Passo 1
Faça o alongamento. Fique com um pé na frente do outro com os dois dedos do pé apontando para frente. Aperte os dedos com as palmas das mãos afastadas do seu corpo. Endireite seus braços na frente de você e estique-os sobre sua cabeça sem arquear suas costas. Mantenha esta posição enquanto respira profundamente por 20 a 25 segundos. Mude as posições dos pés e repita durante 20 a 25 segundos adicionais.
Passo 2
Execute o alongamento da fascia. Fique de pé com os pés juntos. Mantendo ambos os braços retos, eleve-os ao seu lado com as palmas das mãos de frente para o teto. Quando seus braços estão acima da altura dos ombros, segure a posição e aperte os ombros juntos. Mantenha esta posição enquanto respira constantemente por 20 a 25 segundos.
Passo 3
Faça um trecho de serratus mentiroso assistido por parceiro. Deite de lado com um braço embaixo de você e suas pernas retas. Dobre seu braço e descanse a palma da mão na parte superior da cintura, de modo que o polegar esteja apontado para a sua pelve e seus dedos estão quase tocando sua parte inferior das costas. Faça com que um parceiro aperte suavemente e lentamente em seu cotovelo, dirigindo-o para trás. Uma vez que você sente tensão no serratus, faça seu parceiro segurar seu cotovelo nesta posição por 20 a 25 segundos. Mude os lados e repita com o outro braço.
Dicas
- Para melhores resultados, estique-se imediatamente após os exercícios que envolvem o uso intenso do serratus anterior. Repita os alongamentos até quatro vezes em cada lado. Tentativa de aumentar a intensidade do estiramento com cada representante.
Avisos
- Não se estenda além da capacidade do seu corpo. Estique-se apenas até o ponto de desconforto leve e segure essa posição sem saltar. Saltar ou forçar o estiramento pode levar a lesões.
