Se você já teve dor lombar, você pode ter músculos estreitos do quadrado lumborum. Esses músculos grandes estão em cada lado da parte inferior das costas, correndo de suas costelas para sua pelve. Cada músculo dobra a parte superior do corpo para o lado em que estão localizados. Quando eles trabalham juntos, eles dobram suas costas baixas para trás.
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O quadratus lumborum pode ser esticado em muitas posições - de pé, sentado e deitado. Ao esticar em qualquer uma dessas posições, não se estenda até o ponto de dor.
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Joelho para peito
O exercício do joelho para o peito pode esticar um músculo quadrado lumborum de cada vez ou ambos simultaneamente.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Mantenha uma perna direta. Dobre o outro joelho até o peito.
Passo 2
Enrole os braços ao redor do joelho e puxe-o suavemente para o seu peito até sentir uma forte atração ao longo da parte inferior das costas no mesmo lado.
Passo 3
Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas.
Passo 4
Avança esse exercício puxando os dois joelhos para o peito ao mesmo tempo.
Pose da criança
A pose da criança é um exercício de yoga que estica os músculos do quadrado lumborum.
Passo 1
Ajoelhe-se numa superfície firme, mas acolchoada ou tapete de exercícios. Sente-se em seus calcanhares.
Passo 2
Incline-se para a frente e descanse o peito nos joelhos. Tire seu queixo para baixo em direção ao seu peito.
Passo 3
Alcance suas mãos para a frente em sua cabeça. Mantenha os dedos na frente de você até seus cotovelos descansarem no chão.
Passo 4
Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes.
Estiramento de flexão lateral sentado
Use este movimento para esticar os músculos do quadrado lumborum em uma posição sentada, um lado de cada vez.
Passo 1
Sente-se em uma superfície firme com as pernas numa posição entrecruzada. Sente-se o mais reto possível.
Passo 2
Estique seu quadratus lumborum direito levantando o braço direito para o lado, para cima e sobre sua cabeça, alcançando o lado esquerdo. Alcance sua mão esquerda em seu corpo para fora da sua coxa direita.
Passo 3
Incline lentamente a parte superior do corpo para a esquerda até sentir um estiramento na sua parte inferior direita.Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Passo 4
Mudar os braços para esticar o quadratus lumborum esquerdo.
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Estiramento da parte inferior baixa
Os músculos do quadrado lumborum podem ser esticados simultaneamente com um estiramento da parte inferior da pé.
Passo 1
Fique de pé com os pés aproximadamente a três pés de distância. Gire os dedos dos pés um pouco.
Passo 2
Mantendo os joelhos retos, dobre-se para a frente nos quadris o mais longe possível. Lentamente, permita que sua parte inferior das costas se dobre até sentir um alongamento forte, mas confortável. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Passo 3
Para aumentar a quantidade de estiramento, cruze os antebraços um sobre o outro e dangle seus braços sobre sua cabeça enquanto você está dobrado.
Rotation Stretch
Girar sua pelve para um lado estica o músculo quadratus lumborum no lado oposto.
Passo 1
Deite de costas para uma superfície firme. Incline os joelhos e coloque os pés no chão. Descanse os braços ao lado do seu lado.
Passo 2
Mantenha os ombros no chão, aperte os joelhos e abaixe-os lentamente no lado esquerdo até sentir um estiramento no lado direito da parte inferior das costas.
Passo 3
Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos e, em seguida, volte os joelhos para a posição inicial. Repita três vezes e, em seguida, troque os lados para esticar seu quadratus lumborum esquerdo.
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