Seu tendão tibial posterior está na sua perna, debaixo dos músculos da canela. O tendão corre de um pouco acima do seu tornozelo para o arco interno do pé. O uso excessivo, como os movimentos repetitivos de correr ou praticar esportes, pode fazer com que o tendão tibial posterior fique tenso ou rompido. Os músculos apertados da panturrilha também podem causar dor no tornozelo de um tendão lesionado. Exercícios de alongamento para as pernas inferiores podem esticar o tendão tibial posterior e ajudar a prevenir o desconforto.
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Passo 1
Execute exercícios de flexão no tornozelo para esticar um tendão fraco. Amarre uma extremidade de uma banda de resistência ao redor de uma cadeira e a outra extremidade em volta da bola do pé. Flexione seu tornozelo para que os dedos dos pés estejam apontando para o teto; Você deve sentir a banda tentando puxar os dedos dos pés para longe de seu corpo enquanto flexiona. Mantenha seu joelho imóvel para que você esteja movendo apenas seu tornozelo para executar o estiramento.
Passo 2
Estique os bezerros para afrouxar os músculos e esticar seu tendão. Fique de frente para uma parede com os dedos dos pés também apontando para a parede. Dê um passo adiante com uma perna para esticar sua perna traseira. Empurre as mãos contra a parede, dobrando o joelho da frente, mas mantendo a perna traseira o mais reta possível. Mantenha o trecho por até 30 segundos, se você puder.
Passo 3
Participe em exercícios de calcanhar. Levante os dedos dos pés e equilibre os calcanhares, apontando os dedos para os lados. Esta posição do seu pé faz com que seus tornozelos se flexionem, o que alonga o tendão tibial posterior. Trabalhe até andar de calcanhar por dois minutos de cada vez para fortalecer suas pernas.
Passo 4
Estique os arcos com os arranhões do dedo do pé. Enrole os dedos dos pés como se você fosse pegar algo do chão com os dedos dos pés. Você pode realmente pegar bolinhas ou outros itens pequenos se a ação o ajudar a executar o estiramento corretamente.
Coisas que você precisará
- Faixa de resistência
- Cadeira
