O músculo da panturrilha grande, ou gastrocnêmio, tem duas partes ou cabeças - medial e lateral - que se estendem da articulação do joelho ao osso do calcanhar. Enquanto a cabeça mediana está posicionada no interior da sua perna, a cabeça lateral corre ao longo do exterior. As duas partes trabalham juntas para estender o tornozelo para baixo. Qualquer movimento que exija um pé flexionado esticará seu músculo de panturrilha exterior, mas posicionar os dedos dos pés para fora dará a cabeça interna mais de um estiramento. Por outro lado, você pode direcionar a cabeça externa, colocando os dedos dos pés ligeiramente para dentro em um estiramento.
Vídeo do dia
Levante os dedos
Passo 1
Fique ereto com o seu peso na perna esquerda. Coloque sua mão em um trilho, parede ou cadeira de volta para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Passo 2
Levante os dedos do pé direito para cima e em direção à sua canela. Mantenha o seu calcanhar direito pressionado no chão. Segure a posição de pico por um segundo ou dois, depois libere.
Passo 3
Execute 10 repetições, tentando levantar os dedos da perna de trabalho um pouco mais alto em cada representante. Retroceda as posições das pernas e repita o exercício do outro lado.
Contrato e relaxe com uma correia
Passo 1
Sente-se no chão, estendendo a perna direita à sua frente. Mova uma faixa elástica ou uma alça em volta da bola do pé direito.
Passo 2
Use os músculos da panturrilha para puxar a bola do pé em direção à sua canela, puxando suavemente a alça para aumentar a amplitude de movimento. Estenda o tornozelo, pressionando a bola do pé na banda. Mantenha a contração do músculo da panturrilha externa por seis segundos.
Passo 3
Solte a contração e respire fundo. Exale e repita o exercício na perna direita, aprofundando o estiramento após uma contração. Execute de dois a três representantes. Retroceda as posições das pernas para fazer o exercício com a perna esquerda.
Rolar e soltar
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Empilhe o calcanhar do pé esquerdo nos dedos do pé direito, mantendo a perna esquerda levantada do chão ao longo do exercício. Posicione um rolo de espuma debaixo do músculo direito da panturrilha. Coloque as mãos no chão, as palmas planas e os dedos apontando para a frente.
Passo 2
Role o comprimento do bezerro externo sobre o rolo, usando um movimento lento e controlado e apoiando seu peso corporal com as mãos. Evite a área macia na parte de trás do joelho.
Passo 3
Repita o rolo por 10 a 15 segundos. Pausar em áreas particularmente apertadas para soltar qualquer nó. Retroceda as posições das pernas e repita o estiramento na outra perna.
Coisas que você precisa
- Banda elástica
- Rolo de espuma
