Os músculos da virilha - que incluem os músculos adutor, gracilis e pectineus da coxa interna - puxa sua perna para a linha média do seu corpo. Se você é ativo em esportes e atividades físicas que envolvem chutando, girando, de repente começando e parando e mudando rapidamente a direção, esses músculos são particularmente suscetíveis a tensão. O alongamento simples ajuda a manter os músculos da virilha longos e soltos, o que pode melhorar seu desempenho no campo de jogo, aumentar a qualidade do movimento no estúdio de dança e ajudá-lo a ficar livre de feridas.
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Engrenagem para cima
Tão ansiosa quanto você se afrouxar, não deixe cair uma pose de borboleta ou uma separação lateral quando seus músculos estão resfriados, rígidos e vulneráveis para esticar. Em vez disso, estique-se após exercícios de cardio e treinamento de força quando seus músculos e articulações são quentes, flexíveis e maduras para o estiramento. Entre os treinos, antecede a sessão de estiramento da virilha com um curto período de atividade leve de cardio, como caminhadas rápidas, cordas de alto joelho ou cordas de salto. Mesmo um breve aquecimento de cinco a sete minutos geralmente é suficiente para aumentar a circulação para as coxas internas, aumentar a temperatura do tecido muscular e diminuir o risco de lesão na virilha relacionada ao estiramento.
Move It
Os alongamentos dinâmicos usam movimento constante e repetitivo para aumentar a temperatura do músculo e tecido conjuntivo, aumentar o fluxo sanguíneo para a virilha e estimular os músculos em preparação para uma atividade mais rigorosa. Com base em evidências apresentadas no "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" em 2013, o American Council on Exercise recomenda o alongamento dinâmico antes dos exercícios, porque o alongamento baseado em movimento não afeta negativamente a força e dificulta o desempenho da forma como a retenção prolongada de um trecho estático aparentemente faz. Faça um alongamento de virilha dinâmico, como oscilação das pernas para o lado. Quando você executa oscilação das pernas, comece devagar e mantenha seus movimentos baixos. À medida que sua virilha afrouxar e você cair em um ritmo uniforme, gradualmente adquira o ritmo e aumenta sua amplitude de movimento. Execute trechos dinâmicos em ambos os lados, mesmo que sinta que um lado é mais apertado que o outro.
Mantenha-o à direita
Estimentos estáticos - que envolvem o alongamento dos músculos na virilha e mantendo-os em uma posição prolongada durante 15 a 30 segundos -, eles têm seu lugar, no entanto. Inclua um estiramento de virilha estático em seu resfriamento ou depois de um banho quente quando seus músculos são flexíveis. Tome uma posição ampla, dobre um joelho e leve-se ligeiramente ao lado para alongar os músculos da virilha da perna estendida. Repita a lunge para o outro lado. Alternativamente, sente-se no chão com os joelhos abertos nos lados e as solas dos pés pressionadas juntas.Endireite sua espinha e dobre para dentro dos seus quadris, mantendo suas nádegas pressionadas no chão. Para se esticar de uma posição supina, deite-se de costas com as nádegas e as pernas contra uma parede. Abra lentamente as pernas em uma posição "V" até sentir tensão leve ao longo de suas coxas internas. Mantenha os trechos estáticos por até 30 segundos e repita até quatro vezes.
Perseguindo um lado Split
Ginastas, dançarinas e atletas que necessitam de extrema flexibilidade na virilha oferecem uma perfeita separação lateral. Se esse for o seu objetivo, e se a área da virilha é flexível o suficiente para lidar com o alongamento avançado, use um estiramento para ajudar você a chegar lá. De pé com os pés em uma posição larga, dobradiça para a frente da sua cintura e descanse as mãos no chão na frente de você. Deslize lentamente os calcanhares, abaixando os quadris diretamente para baixo. À medida que suas pernas se estendem para o lado, mantenha suas rótulas voltadas para cima e seus pés flexionados de volta para as canelas para evitar a pressão excessiva em seus ligamentos de joelho. Quando você sentir tensão na sua virilha, segure o trecho por 15 a 30 segundos. Ao longo do tempo, à medida que sua virilha afunila mais, aumente o estiramento, baixando os quadris mais perto do chão. Não salte ou force o alongamento e, se sentir dor, beliscar ou estalar, alivie a posição de estiramento imediatamente para evitar lesões.
