O glúteo máximo é o maior músculo do complexo glúteo, que também inclui o glúteo mediano e o mínimo, a fáscia lata e a rotores profundos do quadril sob o complexo glúteo. Sua função é ampliar, flexionar, sequestrar, aductar e girar as articulações do quadril e as pernas. Esticar o glúteo maximus pode ajudar a diminuir a pressão colocada sobre o nervo ciático e aliviar a rigidez do quadril e das costas, mas verifique com seu médico para garantir que você não tenha restrições.
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Estiramento do quadril do tabuleiro
Passo 1
Fique na frente de uma mesa ou plataforma similar que é tão alta quanto a articulação do quadril. Coloque a perna esquerda sobre a mesa, de modo que seu pé esquerdo esteja diretamente na frente do quadril esquerdo. Se precisar de ajuda com o equilíbrio, coloque as mãos sobre a mesa ou sobre uma parede próxima.
Passo 2
Dobre seu joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus e tente puxar a parte de fora da perna esquerda para ficar deitada na mesa. Incline-se para a frente até a sua cintura até sentir um estiramento na sua nádega esquerda. Coloque as mãos sobre a mesa na frente da perna.
Passo 3
Aumenta gradualmente o torso e desliga a posição da perna. Execute dois conjuntos de alongamentos em ambos os lados do seu corpo.
Estiramento de Piriformis Supina
Passo 1
Deite-se no chão de costas com as duas pernas contra a parede, à distância do quadril distante. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente para tornar a posição inicial mais confortável. Atravesse seu tornozelo direito sobre sua coxa esquerda perto da rótula. Coloque seus braços ao seu lado. Não rote sua pelve enquanto se muda.
Passo 2
Empurre seu joelho direito em direção à parede. À medida que seu joelho direito se afasta de você, seu pé direito se moverá ligeiramente em direção ao seu rosto.
Passo 3
Mude as posições das pernas e execute o mesmo estiramento no quadril esquerdo. Execute dois conjuntos de alongamentos em cada quadril.
Supine Hip Rotator Stretch
Passo 1
Deite-se no chão de costas com os braços para os lados. Coloque os pés sobre a distância do quadril no chão.
Passo 2
Atravesse o tornozelo direito em cima da coxa esquerda perto da rótula. Gire sua pelve para trazer seu pé direito no chão e sua coxa externa esquerda no chão. Não levante a parte inferior das costas muito longe do chão.
Passo 3
Traga seu quadril e pernas para a posição inicial. Mude a posição da perna e execute o estiramento no quadril esquerdo. Execute de dois a três trechos por lado.
Dicas
- Mantenha o estiramento entre 10 e 30 segundos. Repita os trechos até esticar cada perna por um total de um minuto. O profissional de fitness Anthony Carey, autor de "Pain-Free Program", recomenda que você execute um estiramento extra no quadril que se sente mais apertado.Continue fazendo isso em cada sessão de treinamento até que ambos os lados sejam relativamente pares.
Avisos
- Se sentir alguma dor ao fazer estes trechos, pare imediatamente. Você só deve sentir uma sensação de alongamento gentil em suas nádegas enquanto executa esses trechos.
