O sóleo e o gastrocnêmio são dois dos músculos dos seus panturrilhos e estão fortemente envolvidos em muitos dos exercícios que você realiza todos os dias. Um programa adequado de fitness incorporará alongamento porque aumenta a flexibilidade, melhora a circulação e a amplitude de movimento e reduz o estresse muscular. Os trechos de bezerro também são incorporados em um programa de reabilitação após uma lesão. Os exercícios para esticar o soleus e o gastrocnêmio são bastante semelhantes, e porque ambos os músculos estão na panturrilha, eles geralmente serão esticados em conjunto entre si.
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Soleus Stretch
Passo 1
Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na parede em torno da altura do tórax.
Passo 2
Coloque uma perna um pouco atrás da outra, com os dois joelhos dobrados ligeiramente. Se você estiver fazendo o estiramento como parte de sua reabilitação de uma lesão, coloque sua perna lesada nas costas para os trechos.
Passo 3
Incline-se em direção à parede suavemente até começar a sentir o seu bezerro esticar na perna lesada. Seu calcanhar deve permanecer no chão durante o estiramento e não deve ser elevado.
Passo 4
Pare de se inclinar no ponto em que você começa a sentir o estiramento, então segure a posição por 30 segundos.
Passo 5
Retorne para uma posição em pé, depois repita o alongamento mais três vezes.
Passo 6
Repita os alongamentos do sóleo com a outra perna, realizando o estiramento um total de quatro vezes.
Gastrocnemius Stretch
Passo 1
Fique de pé com as pernas com a largura dos ombros, a cerca de 2 pés a 3 pés de uma parede. Quando estiver parado, suas mãos podem alcançar a parede na sua frente.
Passo 2
Estenda os braços e as mãos e levante suas palmas firmemente na parede na sua frente.
Passo 3
Incline-se contra a parede.
Passo 4
Dê um passo adiante com um pé, planando firmemente o pé no chão e dobrando a perna no joelho. Durante este, o calcanhar do seu pé traseiro deve ser firmemente plantado e os dedos dos pés devem ser apontados para a parede.
Passo 5
Mantenha a posição durante seis segundos, depois relaxe por cinco segundos. O exercício deve ser realizado duas vezes em cada perna, alternando entre as pernas.
Dicas
- Aquecer antes do alongamento. Os músculos do frio são mais propensos a se machucar por alongamento, então é melhor fazer cinco ou 10 minutos de exercício de baixa intensidade antes de esticar. Não prenda a respiração quando você se estende. Em vez disso, respire livremente e profundamente.
Avisos
- Após uma lesão, fale com o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para evitar uma exacerbação adicional da sua lesão.