Os trechos dinâmicos colocam suas articulações e músculos através de uma amplitude de movimento. Estes ajudam a aquecer e afrouxar, preparando seus músculos e articulações para a atividade extenuante do levantamento de peso. No entanto, você não deve fazer trechos estáticos que envolvam gradualmente a flexão em um estiramento, e segurando a posição. De acordo com um estudo publicado na edição de março de 2013 do "Jornal escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte", os trechos estáticos antes do levantamento de peso reduzem a capacidade de seus músculos de se otimizar, então fique em alongamento dinâmico antes de levantar pesos.
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Passo 1
Mantenha com os pés separados aproximadamente a largura do quadril para o equilíbrio adequado. Posicione os braços para baixo pelos lados. Levante os dois braços e balance-os para a frente em um movimento circular por 15 repetições. Inverta a direção e balance-os para trás para mais 15 repetições. Este alongamento dinâmico aquece os ombros e o peito.
Passo 2
Levante os braços lateralmente com os braços superiores paralelos ao chão, antebraços perpendiculares ao seu braço e as palmas voltadas para a frente. Puxe ambos os braços para trás enquanto aperta os ombros em conjunto. Em seguida, coloque os dois braços para frente até que seus antebraços toquem na frente do peito. Isso estica a parte superior das costas e o peito. Faça 20 repetições.
Passo 3
Coloque as mãos nos quadris e execute círculos do quadril, ou torções do quadril. Mova seus quadris em sentido horário 20 vezes, e no sentido anti-horário para mais 20 repetições. Em seguida, execute curvas laterais, dobrando alternadamente à sua direita, depois à sua esquerda. Mantenha a cabeça erguida e o corpo ereto. Execute 20 repetições. Esses exercícios esticam e aquecem seus quadris, oblíquos e espinhas eretas da parte inferior das costas.
Passo 4
Fique de pé com os pés com uma largura de quadril e meio afastada. Coloque as mãos nos quadris e abaixe-se em um agachamento, assegure-se de que seus pés permaneçam planos no chão e seus joelhos em linha com seus pés. Vá tão baixo quanto possível antes de empurrar para uma posição vertical. Faça de 15 a 20 repetições. De acordo com a ExRx. net, isso ajuda a melhorar a flexibilidade do tornozelo, do joelho e do quadril, aumentando sua capacidade de realizar agachamentos de barra, especialmente agachamentos de barraca profunda. Este alongamento dinâmico também aquece e alonga seus quadríceps, isquiotibiais, extremidades e bezerros.
Dicas
- Faça uma rotina cardiovascular curta antes de seus alongamentos dinâmicos. Isso pode ser de cinco a 10 minutos na moto estacionária ou máquina elíptica. Isso aumenta a temperatura do seu núcleo e reduz o risco de lesões ao executar trechos dinâmicos.
Avisos
- Os trechos dinâmicos envolvem movimentos controlados do seu tronco, braços e pernas através da sua amplitude de movimento natural. Não use movimentos bruscos para forçar seus membros para além do seu alcance de movimento natural Isso pode causar ferimentos.
