A prancha ajuda a fortalecer e proteger suas costas. Este exercício popular de treinamento básico também condiciona seus músculos abdominais. Os abdominais, os oblíquos e os músculos das costas formam seu núcleo. Os exercícios de treinamento básico fortalecem os músculos que estabilizam seu torso. Um núcleo forte suporta a coluna vertebral, os órgãos internos, a postura e o poder de todos os seus movimentos. Pratique a realização do exercício de prancha na maioria dos dias da semana para uma parte traseira mais forte e uma seção mestra mais firme. Você precisa da força do corpo superior para o exercício da prancha. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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Passo 1
Aquecer com 5 a 10 minutos de exercício leve, como marchar no lugar ou usar uma bicicleta estacionária. Isso aumenta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos e prepara seu corpo para uma atividade mais árdua.
Passo 2
Estique a boca para baixo no chão. Posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Pressione as mãos e os antebraços contra o chão, mantendo os braços perto do seu corpo. Aperte os músculos da coxa e aponte os dedos dos pés para os joelhos para prepará-los para suportar seu peso.
Passo 3
Envolva os músculos abdominais para levantar as pernas e o tronco do chão. Apoie seu peso em seus dedos dos pés e antebraços. Mantenha seu pescoço, costas, nádegas e pernas em linha reta, semelhante a uma prancha de madeira.
Passo 4
Respire naturalmente e segure a posição da prancha por pelo menos cinco segundos. Mantenha suas costas retas ao longo do exercício. Mantenha seus joelhos retos, mas não trancados.
Passo 5
Abaixe lentamente o seu corpo no chão, mantendo suas costas e pernas retas. Relaxe e respire profundamente.
Dicas
- Se você achar difícil suportar seu peso, realize treinamento de resistência pelo menos três vezes por semana durante 20 minutos. Levantar pesos ou se envolver em um programa de exercícios de peso corporal desenvolve força e ajuda a prevenir a perda muscular. Executar flexões modificadas - de uma posição ajoelhada - irá ajudá-lo a fortalecer seus braços para que você possa aumentar o seu corpo na posição da prancha sem tensão. Se você tiver dor nas costas durante o exercício da prancha, pare imediatamente e consulte seu médico.
