Caminhadas extensivas e atividades que envolvem levantar e carregar uma carga pesada, como caminhadas, podem levar a dor nas costas. Outros sintomas podem incluir rigidez muscular, inchaço, menor alcance de movimento e desconforto quando está parado ou sentado. Se você está planejando uma viagem de caminhada, fortalecer os exercícios para os músculos das costas pode ajudar a prevenir lesões e dor nas costas.
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Passo 1
Execute exercícios para fortalecer seus músculos abdominais pelo menos três vezes por semana. Exercícios abdominais eficazes incluem crunches em uma bola de exercício e a manobra da bicicleta. Execute dois conjuntos de oito a 12 crunches. Para fazer uma manobra de bicicleta, deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Comece um movimento de ciclismo alternando trazendo seu joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e depois o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Passo 2
Execute a elevação das pernas enquanto se encontra no seu abdômen para fortalecer a parte inferior das costas. Deite-se no seu abdômen virado para a frente com o queixo em cima de uma toalha dobrada no chão. Aperte os músculos na sua perna esquerda e levante-o levemente alguns centímetros do chão. Segure por 10 segundos e retorne a perna para o chão. Mude as pernas. Repita o exercício cinco vezes.
Passo 3
Faça dois conjuntos de oito a 12 flexões para fortalecer a parte superior das costas e os ombros.
Passo 4
Faça de cinco a dez agachamentos de parede. Deslize a parede com os joelhos dobrados cerca de 90 graus sem os joelhos sobre os dedos dos pés. Segure por cinco a 10 segundos e deslize de volta para a parede.
Passo 5
Execute exercícios para fortalecer os músculos do glúteo mediano em suas nádegas, uma vez que a dor glútea pode se disfarçar de dor nas costas, de acordo com a edição de março de 2009 de "Massagem Hoje". "Os músculos da medula glútea estão envolvidos em mover as pernas de lado, a flexão do quadril e manter o nível da pélvis quando você anda. Faça dois conjuntos de oito a 12 agachamentos e agachamentos de uma única perna para fortalecer o glúteo mediano.
Passo 6
Pratique andar com uma mochila alguns dias por semana. Comece com apenas a mochila no início. Gradualmente adicione peso até que você tenha atingido o peso final, sua mochila será quando você tiver empacotado todas as suas artes.
Passo 7
Durma o suficiente. A falta de sono afeta os níveis de hormônios associados à recuperação muscular; o que é necessário para o treinamento efetivo para construir e fortalecer músculos em suas costas.
Dicas
- Faça exercicios de fortalecimento de três a quatro vezes por semana para dar aos músculos pelo menos um dia de folga para se recuperar. Sempre esticar após o treino para ajudar os músculos a se recuperar e prepará-los para sua próxima sessão de exercícios de fortalecimento de costas.Use uma técnica de elevação apropriada ao levantar sua mochila nos ombros. Fique o mais próximo possível da sua carga. Incline os joelhos em um agachamento com as costas o mais reta possível. Use as pernas para empurrar para cima do agachamento. Nunca se incline para a frente da sua cintura.
Avisos
- Se você não se exercitou por um tempo ou tem uma condição médica, como doença cardíaca ou dor lombar crônica, não comece a fazer exercício sem consultar o seu médico.
