Suas articulações do ombro são mantidas juntas e controladas por ligamentos, tendões, músculos e ossos. Os ligamentos são responsáveis pela conexão do osso ao osso, por isso, nos ombros, eles fixam o osso do braço à sua clavícula e escápula. Como eles não estão conectados aos músculos, eles não podem ser fortalecidos. No entanto, você pode melhorar a estabilidade e proteger os ligamentos incorporando exercícios que fortalecem os músculos que cercam as articulações do ombro. Um treino abrangente pode fortalecer os quatro músculos do manguito rotador - incluindo o subsapularis, o infraspinatus, o teres menor, o supra-espinhal que mantêm o osso do braço firmemente na clavícula - e os músculos escapulares, que incluem o trapézio, o lâmina escápula, os romboides e o serratus anterior.
Vídeo do dia
Estrutura de treino
Passo 1
Realize o treino de fortalecimento do ombro de dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.
Passo 2
Aquecer os ombros antes de cada treino. Execute cinco minutos de caminhada seguido de 10 círculos de braço lento e 10 balanços no seu corpo.
Passo 3
Use halteres - que são cerca de 2 a 3 libras - para cada exercício. Os músculos que você está trabalhando são extremamente pequenos e não requerem muita resistência. O uso de pesos pesados pode levar a tensões musculares e inflamação.
Fortalecimento dos músculos do punho Rotator
Passo 1
Fortalecer o infra-raio e os teres menores com rotações externas com dumbbell laterais. Deite de lado ao lado de um banco ou mesa, segurando um haltere leve na sua mão superior. Posicione o cotovelo contra o seu lado e dobre-o para 90 graus. Internamente, gire o ombro para baixar o haltere em direção ao chão e, em seguida, gire externamente para levantá-lo. Complete dois conjuntos de 10 repetições em cada lado.
Passo 2
Trabalhe o subscapular com rotações internas de halteres laterais. Deite de lado ao final de um banco ou mesa enquanto segura um haltere na sua mão inferior. Coloque o cotovelo contra o seu tronco e dobre a articulação para 90 graus. Role o ombro para diminuir o dumbbell para baixo e, em seguida, gire-o internamente para levantar o peso. Faça dois conjuntos de 10 repetições em cada lado.
Etapa 3
Incorporar elevadores laterais de halteres para fortalecer seu supra-espinho. Ajoelhe-se em um banco e incline-se para a frente, colocando uma mão no banco para apoio. Mantenha um haltere leve na sua mão livre e permita que seu braço encosta no chão. Levante seu braço reto para o lado, girando os pulsos para que você esteja na posição de polegar para cima. Uma vez que seu braço é paralelo ao chão, baixe-o novamente. Repita 10 vezes e faça um total de dois conjuntos em cada lado.
Fortalecimento muscular escapular
Passo 1
Execute espremedores de ombro para fortalecer os romboides e o meio trapézio.Fique de pé ou sente-se alto com os cotovelos inclinados para 90 graus. Aperte as ombreiras juntas e segure a contração por cinco segundos. Faça 10 vezes o exercício.
Passo 2
Fortalecer as escápulas do trapézio e do elevador com os ombros. Com os braços para baixo ao seu lado e as palmas das mãos abertas e voltadas para frente, levante um ombro em sua orelha. Mantenha a contração por cinco segundos e repita o exercício no lado oposto. Complete um total de 10 repetições em cada lado.
Passo 3
Incorporar as abrasões da ombreira contra uma parede para fortalecer o serratus anterior. Fique de frente para uma parede e incline-se para frente, colocando as mãos um ao lado da outra na parede, diretamente na frente do peito. A partir desta posição, espalhe os ombros para separar os braços e afaste-se levemente da parede. Mantenha a contração por cinco segundos e repita o exercício 10 vezes.
Avisos
- Se estiver sofrendo um desconforto no ombro-junção, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para evitar danos adicionais.
