Você pode construir força em seu quadríceps sem ter que pisar na academia ou levantar pesos. Usando seu peso corporal como resistência, você pode realizar exercícios que visam o quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Os exercícios de peso corporal podem ser mais eficazes do que treinar com pesos, pois incorporam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo e são mais parecidos com a forma como o corpo se move naturalmente, reduzindo assim o risco de lesões, diz Mark Lauren, autor de "You Are Your Academia própria. "
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Espreguiçadeira de uma única perna
Passo 1
Coloque com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Aperte seu núcleo para estabilizar sua espinha e estenda os braços paralelos ao chão na sua frente. Balance seu peso corporal no seu lado direito enquanto levanta o pé esquerdo a alguns centímetros do chão e dobre seu joelho.
Passo 2
Abaixe seu corpo em um agachamento no seu lado direito, trocando simultaneamente os quadris para trás e flexionando seu joelho. Conduza sua perna esquerda de volta como se estivesse fazendo uma lunge reversa, mas sem permitir que seu pé toque no chão.
Passo 3
Retorne à posição inicial e repita na sua perna direita até sentir a sua coxa direita e glúteos começar a queimar. Evite tocar o chão com o pé esquerdo entre as repetições.
Alternar frente Lunge
Passo 1
Fique de pé com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente. Coloque as mãos nos quadris para obter um equilíbrio adicional e envolva seu núcleo, desenhando o seu umbigo em direção à sua coluna vertebral.
Passo 2
Levante o pé direito do chão e avance para a frente, aterrando com o seu calcanhar primeiro, depois os dedos dos pés. Dirija os quadris para o chão para criar uma curva de 90 graus em ambos os joelhos.
Passo 3
Empurre a perna da frente direita para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas até sentir uma queimadura em suas coxas e glúteos.
Mountain Climbers
Passo 1
Ajoelhe-se nos dois joelhos e coloque as mãos no chão ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. Levante os joelhos e estenda as pernas atrás de você, puxando seu corpo para uma posição de suspensão.
Passo 2
Envolva seus abdominais, desencadeando seu navelo em direção à coluna vertebral enquanto mantém sua coluna em alinhamento neutro. Desenhe rapidamente seu joelho direito em direção ao seu peito e coloque os dedos dos pés no chão.
Passo 3
Salte seu pé direito para trás, enquanto simultaneamente tira sua perna esquerda para a frente. Assim que ambos os pés toquem o chão, volte imediatamente para a posição inicial e continue alternando as pernas até sentir uma queimadura em suas coxas, ombros e braços.
Chair Squat
Passo 1
Coloque cerca de 1 pé a 1 1/2 pés na frente de uma cadeira com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente.Aperte seus dedos atrás de sua cabeça com os cotovelos largos. Aperte seu núcleo para estabilizar a coluna vertebral.
Passo 2
Mude os quadris para trás enquanto flexiona os joelhos para baixar o corpo em um agachamento. Pausar brevemente, uma vez que você sente a borda da cadeira tocar sua meia coxa. Evite deixar os pés ou os calcanhares subirem do chão.
Passo 3
Retorne à posição inicial enquanto tenta manter suas canelas perpendiculares ao chão. Repita até sentir uma queimadura em suas coxas e glúteos.
Dicas
- Passe cinco a 10 minutos aquecendo seus músculos para seus exercícios com uma caminhada rápida, leve jogging e menor estiramento de músculos apertados. Refresque-se após seus treinos executando trechos para todos os músculos que você trabalhou.
Avisos
- Evite estes exercícios se sofrer de dor no joelho ou nas pernas.
