Existem muitas razões para fortalecer a mão, o pulso e os músculos do antebraço. Você usa esses músculos nas tarefas cotidianas, como abrir frascos e levantar mantimentos. Braços e mãos fortes podem aumentar o seu desempenho no trabalho se o seu trabalho exigir que você use suas mãos e braços com freqüência, por exemplo. Os atletas de todos os tipos também podem se beneficiar do treinamento de força nas mãos e nos braços.
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Ferramentas de remoção
Passo 1
Aperte firmemente a ferramenta de torção com ambas as mãos. Pode haver uma seção designada para cada mão. Caso contrário, coloque as palmas nas extremidades opostas da ferramenta, a poucos centímetros do centro e a uma polegada ou duas das extremidades. Uma toalha de mão enrolada pode substituir uma ferramenta de torção.
Passo 2
Torça a ferramenta em direções opostas. Enquanto uma das mãos se avança, o outro deve voltar para seu corpo. Este movimento é semelhante a torcer uma toalha molhada.
Passo 3
Repita várias vezes o movimento de torção. Você não precisa mudar de posição ou ação porque o movimento de torção funciona em ambas as mãos em diferentes direções enquanto você se move de um lado para o outro.
Bolas de mão chinesas
Passo 1
Segure duas ou mais bolas vagamente em uma mão. Os iniciantes podem querer começar com dois, mas você pode adicionar o máximo possível para você se sentir mais confortável.
Passo 2
Gire as bolas em um movimento circular. Use todas as áreas das suas mãos - os dedos, as palmas das mãos e os lados das mãos.
Passo 3
Pratique até que as bolas se movam em um movimento suave, circular e rítmico. Enquanto as bolas devem estar tocando em todos os momentos, eles não devem bater ou bater contra o outro.
Pesos de mão
Passo 1
Coloque um braço sobre uma mesa com a parte superior do antebraço e apenas a mão pendurada na borda. Esta posição permite que você mova sua mão para cima e para baixo sem restrições.
Passo 2
Segure firmemente o peso de uma mão pequena. Os montantes em peso dependem da sua força. Iniciar luz e trabalhar com pesos pesados evitará lesões por uso excessivo. Se você não tem pesos de mão, use um objeto semelhante, como uma pequena lata de vegetais ou um peso de papel.
Passo 3
Mova a mão para cima e para baixo enquanto mantém pressionado o peso. Faça vários repetições ou divida-os em mini-grupos; por exemplo, levante 30 vezes seguidas ou levante 10 vezes consecutivamente, descanse e repita duas vezes mais para um total de 30 repetições.
Passo 4
Vire o lado da palma das mãos para baixo. A mudança de posição permite que você trabalhe os músculos no lado oposto do antebraço.
Passo 5
Repita o mesmo movimento para cima e para baixo. Este exercício pode ser feito para um ou ambos os braços.
Bolas de tensão
Passo 1
Pegue sua bola de tensão em uma mão.Se você não tem uma bola de tensão, use um objeto semelhante, como uma toalha pequena enrolada. O objeto deve ser firme o suficiente para oferecer resistência, mas suave o suficiente para espremer.
Passo 2
Aperte sua bola de tensão. A quantidade de pressão depende da força da sua mão, mas deve ser o mais firme possível sem esticar a mão e o braço. Aperte sua bola de tensão por alguns segundos, solte e repita várias vezes.
Passo 3
Mude a bola para a outra mão e repita o exercício.
Coisas que você precisa
- Ferramenta de descarga
- Bolas de mão chinesas
- Pesos de mão
- Bola de tensão
Dicas
- Execute um aquecimento aeróbio por cinco a 10 minutos antes de começar exercitando as mãos e os braços.
Avisos
- Fale com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
