Seus glúten, também conhecido como músculos de extremidade, são o grupo muscular mais forte do corpo. Quando eles contratam, eles estendem seus quadris ou puxam as pernas para trás, mantêm seu tronco ereto e seqüestram seus quadris. Você os recruta sempre que você se agacha ou se agacha. A força de Glute é benéfica para os atletas e a comunidade em geral, como se curvar ou agachar, são regularmente realizadas durante esportes e atividades diárias. O fortalecimento de seu glúteos exige uma participação consistente em exercícios de treinamento de força que direcionem efetivamente o grupo muscular.
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Passo 1
Exercícios completos de treinamento de força para seus glúteos de dois a três dias por semana em dias não consecutivos. Se você faz exercícios há dois dias, faça as segundas e quintas-feiras ou terças e sextas-feiras. Se você estiver treinando três dias, faça as segundas, quartas e sextas, ou terças, quintas e sábados. Isso permite que seus glutes o resto que eles precisam para se recuperar entre as sessões.
Passo 2
Complete dois ou quatro exercícios que visam seus glúteos durante cada sessão de treinamento. Efeitos glúteos eficazes incluem agachamentos, lunges, stepups e deadlifts.
Passo 3
Execute cada exercício com a técnica correta. Para agachamentos, mantenha seus pés afastados de largura ou um pouco mais largos. Empurre seu traseiro para trás enquanto dobra os joelhos para evitar que seus joelhos se movam para além da linha de seus dedos enquanto você está agachando. Durante as travessuras, mantenha seu tronco ereto e abaixe o joelho para baixo para manter seu joelho dianteiro cruzando a linha vertical do dedo. Com stepups, mantenha o pé que você pisa na caixa completamente na caixa; não permita que seu calcanhar se afaste da borda. Mantenha suas costas retas e se levante enquanto você se dobra na cintura durante os mortos.
Passo 4
Complete dois ou três conjuntos de oito a 10 repetições de cada exercício. Descanse de um a três minutos entre cada conjunto.
Passo 5
Adicione resistência a cada exercício, conforme necessário. Você deve se sentir cansado durante as últimas duas a três repetições de cada conjunto. Se você conseguir completar mais de 10 repetições com facilidade, adicione halteres ou uma barra para aumentar a resistência total.
Coisas que você precisa
- Pesos livres
- Caixa Plyo
Dicas
- Varia os exercícios, número de conjuntos e repetições e a quantidade de resistência que você usa com freqüência. Fazer o mesmo volume de treino acabará por conduzir a um platô.
Avisos
- Mestre a técnica de cada exercício antes de adicionar resistência. Squats e lunges podem colocar as articulações do joelho em uma posição susceptível se você permitir que seus joelhos avancem para além da linha dos dedos dos pés e os deadlifts feitos de forma incorreta podem colocar um estresse estranho na parte inferior das costas.
