Um núcleo forte pode melhorar sua qualidade de vida. De acordo com a Harvard Health Publications, pode aliviar a dor nas costas, facilitar as atividades diárias, prevenir lesões e melhorar seu equilíbrio, estabilidade, postura e desempenho atlético. Também conhecido como o pilar do seu corpo, o núcleo compreende os músculos das costas, nomeadamente o erector spinae e multifidus; seus abdominais, que incluem oblíquos e transversais e retos abdominais; e seus glúteos ou músculos pélvicos. Vários exercícios podem efetivamente fortalecer esses músculos.
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Execute exercícios de prancha
Exercícios isométricos, como pranchas, podem efetivamente fortalecer seu núcleo. Muitas vezes percebido como exercicios de fortalecimento abdominal, as tábuas realmente envolvem seu corpo inteiro. Durante as tábuas dianteiras, você segura seu corpo diretamente como uma prancha na posição "para cima" de uma pressão enquanto suas palmas ou cotovelos estão no chão diretamente debaixo de seus ombros e suas pernas são estendidas atrás de você. As tábuas laterais são feitas segurando seu corpo de lado com uma palma ou um cotovelo no chão enquanto você está equilibrando no lado do pé. Trabalhe seu caminho até fazer uma prancha por um minuto.
Use uma bola de estabilidade
A superfície instável de uma bola de estabilidade força você a engatar seu núcleo. Se você não fizer isso, você pode acabar no chão. A bola pode ajudá-lo a equilibrar a força das costas e dos abdominais. Isso força você a fazer os exercícios mais lentos e permite que você alcance um maior alcance de movimento. Crunches e cachos oblíquos, por exemplo, são feitos enquanto se deita de costas na bola e as pontas dos dedos nos lados da sua cabeça. Você então cruza, estreitando o espaço entre suas costelas e pelve, ou você cruza e adiciona uma torção como se para trazer um cotovelo em direção ao lado oposto do seu corpo. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício.
Finja você é um super-herói
Enquanto você faz o exercício superman com forma perfeita, ele pode beneficiar o seu núcleo. Durante este exercício, deite-se no chão, os braços estendidos para a frente e as pernas se esticadas atrás de você. Você então envolve seu núcleo e erga os braços, as pernas e o peito do chão como se estivesse voando como superman. Alonga seu corpo. Ao invés de aumentar os membros muito alto, não procure mais do que um ângulo de 20 graus para evitar o excesso de extensão da parte inferior das costas. Mantenha a contração por três segundos antes de soltá-la.
Execute Exercícios de uma perna
Se você está levantando pesos ou fazendo exercícios compostos, como lunagens e agachamentos, seu núcleo sempre se beneficia porque está estabilizando seu corpo durante os exercícios. Se você deseja dar um impulso à sua rotina regular de exercícios, tente fazer exercícios enquanto estiver de pé em uma perna. Por exemplo, fazer agachamentos de uma perna, uma ponte ou pernas de uma perna ou cachos ou linhas com uma perna levantada.Isso obriga você a envolver seu núcleo para manter uma boa forma.
Coisas a considerar
Antes de tomar exercícios principais, consulte seu médico, especialmente se você tem uma condição de saúde ou ferimento. Os exercícios principais podem ser parte de sua rotina de treinamento de força e devem ser feitos após cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade que aquece seu corpo e o prepara para que o trabalho venha. Você pode trabalhar seu núcleo todos os dias por cerca de cinco minutos, ou você pode fazer exercícios de fortalecimento do núcleo por 20 minutos cerca de duas a três vezes por semana.
