As articulações dolorosas do joelho podem descarrilar seus objetivos de fitness e deixá-lo frustrado. Um ACL rasgado ou menisco, artrite, tendinite patelar ou apenas dor nos joelhos quando você faz exercício físico pode fazer você se preocupar com exercícios de fortalecimento das pernas por medo de poder causar mais danos.
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Embora você sempre deve consultar seu médico antes de se exercitar com joelhos doloridos, há exercícios de perna que você pode fazer que irá fortalecer suas pernas sem machucar os joelhos. Você pode até achar que a força da perna da construção ajuda a diminuir a dor no joelho porque as articulações são melhor suportadas e estabilizadas.
Dicas para exercitar com joelhos doloridos
Você não poderá fazer o que todos os que estão à sua volta na academia estão fazendo. Essa é a coisa mais importante a lembrar. Se você quer fortalecer suas pernas e evitar mais danos, você precisará ter muito cuidado com os exercícios que você faz.
Outras dicas importantes:
Escolha baixo impacto: A pliometria não é para você. Fique em exercícios que não incluam saltos ou movimentos bruscos e explosivos. Muito impacto pode causar dor e danos adicionais nas articulações sensíveis do joelho.
Evite pesos pesados: Um monte de peso extra colocará pressão desnecessária sobre os joelhos. Você não precisa levantar muito peso para construir músculo e força.
Reina no seu ego: Isso se volta para não poder fazer o que todos os outros estão fazendo. Não importa. Você pode ficar forte sem agachar 400 libras.
Concentre-se na contração: A contratação dos músculos ao longo do exercício lhe dará mais explosão para o seu dinheiro com menos peso.
Trabalhe dentro do seu alcance: Se mover seu joelho em determinada direção provoca dor, não faça isso. Fique dentro da sua confortável amplitude de movimento.
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Melhores exercícios de perna para joelhos doloridos
Não há melhor maneira de fortalecer seus joelhos quando você tem um problema de joelho diagnosticado do que fazer algumas sessões com um fisioterapeuta. Eles poderão dar-lhe exercícios específicos que você pode fazer, que não agravará sua condição específica.
No entanto, os seguintes exercícios são menos propensos a irritar joelhos ruins. Dê a cada um uma tentativa e veja o que funciona para você. Se um exercício é doloroso, não faça isso.
Glute Bridges
Estes fortalecem seus glúteos e isquiotibiais ao abrir seus quadris e fortalecer seu núcleo.
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão, distância do quadril. Mantenha seus pés e joelhos paralelos ao longo do exercício.
- Contrate seus músculos do núcleo e seus glúteos. Pressionando os seus calcanhares, levante os quadris do chão até o osso pélvico entrar em linha com os joelhos.
- Aperte seus glúteos na parte superior e pause. Abaixe lentamente e repita.
Hiperextensões reversas
As hiperextensões reversas são outro exercício efetivo para seus glúteos que não usam joelhos.
- Deite-se em um banco de peso com os seus quadril perto da borda. Aperte o banco com as mãos e aperte suas pernas juntas.
- Contrate os teus músculos abdominais para proteger a parte inferior das costas. Levante as pernas para cerca de paralelo com o chão. Embora isso seja chamado de hiperextensão, você não precisa ir acima do paralelo para trabalhar os glúteos.
- Contrate os glúteos e segure no topo por 3 a 5 segundos. Abaixe-se e repita.
Single-Leg Deadlifts
Este movimento fortalece a perna, isquiotibiais e glúteos e melhora o equilíbrio e a coordenação. Comece com apenas o seu peso corporal. Se isso não causar dor no joelho, você pode segurar um haltere em uma mão.
- Levante-se alto em um pé com o joelho da perna levemente curvado. Contratar todos os músculos da perna em pé. Se você estiver usando um haltere, segure-o na mão oposta como sua perna parada.
- Encaixe lentamente nos quadris, permitindo que a perna levantada se estenda para trás.
- Mantendo a parte traseira plana, abaixe o tronco para baixo enquanto levanta a perna levantada, trazendo tanto o mais próximo do paralelo com o chão como você pode. Mantenha seu nível de quadris e a maior parte do peso no calcanhar da sua perna parada.
- Mantendo a contração na sua perna em pé, comece lentamente a reverter o movimento, levando seu tronco ereto e sua perna levantada em linha com sua perna parada. Não toque no pé levantado para baixo, porém; Vá direto para sua próxima repetição.
- Complete todos os seus representantes de um lado, depois mude para a outra perna.
Exercícios de mini-faixa
O uso de mini-bandas é excelente para fortalecer gentilmente os glúteos, quads, isquiotibiais e coxas externas. Eles vêm em diferentes níveis de resistência, e existem várias maneiras de usá-los:
Monster Steps
- Coloque a banda em torno de seus tornozelos e afaste-se um pouco dos pés um pouco mais do que a distância do quadril.
- Dobre seus joelhos ligeiramente e contrai os músculos da perna e ab.
- Dê um grande passo em frente com o pé direito e dê um grande passo em frente com o pé esquerdo para que ele caia diagonalmente na frente do pé direito. Repita em um movimento para a frente para tantas repetições quanto desejado, depois inverta a direção, dando grandes passos de volta ao início.
Etapas laterais
- Coloque a mini banda em torno de seus tornozelos. Dobre seus joelhos levemente e mantenha seu tronco ereto.
- Dê um grande passo à direita para que a faixa se estenda até sua elasticidade total.
- Pise seu pé esquerdo para encontrar seu pé direito direito. Repita, movendo-se para a direita para tantos representantes como desejado, então inverta o movimento para que a perna esquerda se mova contra a resistência da banda.
Kickbacks
- Fique perpendicular a uma parede e coloque a banda em torno de seus tornozelos.
- Usando a parede como suporte, levante um pé do chão. Mantenha o joelho da perna ereto ligeiramente curvado e os músculos contraídos.
- Retroceda a perna levantada atrás de você contra a resistência da banda, contraindo seus glúteos. Vá o máximo que puder, pause, depois traga a perna para trás sem tocar o pé para baixo. Use um movimento lento e controlado.
- Repita, e depois mude de lado.
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