Embora a parte superior da coxa esteja larga, os músculos que se combinam para formar o quadríceps são pequenos. O reto femoral, vasto lateral, vasto medial e intermediário vasto trabalham juntos para formar o quadríceps. A principal função é a extensão do joelho, sendo o reto femoral responsável pela flexão do quadril. Embora você não consiga contratar apenas um músculo do grupo do quadríceps, você pode mudar o foco de seus exercícios para direcionar as quads internas, que são compostas pelos músculos do vaso medial.
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Passo 1
Execute extensões de perna com os dedos retirados. Sente-se na máquina de extensão da perna. Ajuste o suporte das costas para que você esteja sentado de pé com as costas dos joelhos apoiados contra o assento. Posicione o rolo logo acima dos pés. Gire os dedos dos pés um pouco para fora, mas não até o ponto de sentir desconforto nos joelhos. Exale e endireite suas pernas enquanto levanta o peso. Inalar e voltar lentamente para a posição inicial. Use um peso que você possa levantar para um a três conjuntos, com oito a 12 repetições em cada conjunto.
Etapa 2
Destina seus quads internos, fazendo agachamentos com os dedos acabados. Fique de pé com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril. Gire os dedos dos pés para fora em ângulos de aproximadamente 45 graus. Segure um haltere em cada mão, ou coloque uma barra na sua parte superior das costas. Inale, dobre os joelhos e abaixe os quadris para um agachamento. Mantenha seus joelhos em linha com os dedos dos pés e aponte para diminuir até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Exhale, endireite suas pernas e volte para uma posição parada. Use um peso com o qual você pode agachar para um a dois conjuntos, com oito a 12 repetições em um conjunto.
Passo 3
Use uma contração estática para atacar forçosamente os quads internos. Sente-se no chão com as pernas retas na sua frente. Enrole uma toalha de banho e coloque-a debaixo do joelho esquerdo. Coloque as mãos no chão para obter suporte. Cruze o bezerro direito sobre a canela esquerda. Endireite sua perna esquerda e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha esta posição para uma contagem de 20. Lentamente, solte e repita 20 vezes. Inverte o posicionamento das pernas e repita o exercício na perna direita.
Passo 4
Ciclo de 20 a 30 minutos duas ou três vezes por semana para direcionar suas quadras internas. Use uma bicicleta de estrada ou uma bicicleta estacionária com uma resistência moderada. Pedal em um ritmo moderado a rápido depois de pedalar lentamente por um aquecimento de cinco minutos.
Passo 5
Fortalecer seus quads internos um ou dois dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre o treinamento de resistência.
Coisas que você precisa
- Máquina de extensão de perna
- Dumbbells ou barbell com pesos
- Toalha de banho
- Bike
Dicas
- Se você sentir algum desconforto no joelho das posições dos pés, diminua o ângulo de sua saída.
Avisos
- Verifique sempre com o seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.
