Você pode evitar a interrupção do seu esporte ou outras atividades devido a dor no cotovelo ou fraqueza quando seus ligamentos de cotovelo são fortes. Seus dois ligamentos do cotovelo, o ligamento colateral ulnar - localizado no lado interno da articulação do cotovelo - e o ligamento colateral radial - localizado no lado externo da articulação do cotovelo, evitam a extensão excessiva do seu cotovelo. Quando você exercita os músculos conectados a esses ligamentos, seu cotovelo torna-se mais forte e menos suscetível a lesões e uso excessivo.
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Passo 1
Execute um estiramento estático do bíceps. Segure o cotovelo contra o seu lado com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Vire a palma para cima. Pegue sua outra mão e empurre a sua palma voltada para cima. Resista o impulso por cinco segundos. Repita o exercício 10 vezes em cada lado.
Passo 2
Complete um estiramento estático da tricep. Pressione o cotovelo em seu lado com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Vire a palma para dentro e faça um punho. Cruze o outro braço em seu corpo e coloque a mão, a palma acima, sob seu punho. Abaixe com o punho contra a palma da mão. Resista o impulso com a mão aberta. Mantenha a tensão por cinco segundos. Repita 10 vezes em cada lado.
Passo 3
Sente-se confortavelmente na frente de uma mesa resistente, como uma mesa de jantar. Coloque as mãos na palma da mão sob a mesa e pressione para cima. Respire normalmente enquanto você continua pressionando na mesa por seis segundos. Descanse e repita seis vezes.
Passo 4
Trabalhe com halteres. Use dumbbells para completar ondas de bíceps e prensas tricep. Escolha um peso de halteres que seja confortável para você. Os iniciantes geralmente começam com 3 a 5 libras, trabalhando com pesos pesados à medida que a força melhora.
Passo 5
Sente-se em uma cadeira de apoio direto com os braços. Com os pés baixos no chão, coloque as mãos nos braços da cadeira. Empurre-se para cima. Segure por seis segundos, depois volte lentamente para a posição inicial. Descanse brevemente. Repita o exercício 10 vezes.
Coisas que você precisa
- Bandas de resistência
- Dumbbells
Dicas
- Execute exercícios em dois conjuntos de 10 repetições cada.
Avisos
- Se realizar exercicios de cotovelo para fins de reabilitação, consulte sempre seu médico antes de iniciar um programa de fortalecimento do cotovelo.
