As lesões no pé e no tornozelo são algumas das lesões mais comuns entre os patinadores, que fazem turnos e paradas rápidas que podem levar a lesões. As lesões comuns no tornozelo incluem entorses laterais do tornozelo que prejudicam a porção do tornozelo externo, mais freqüentemente depois de pousar incorretamente após um salto ou uma volta. Os patinadores também são mais suscetíveis a entorses de tornozelo alto porque torcem e vira os tornozelos. Este tipo de entorse pode ser difícil de curar devido a um suprimento de sangue fraco na área. A prevenção através de exercícios de fortalecimento regular pode ajudar a reduzir o risco de ferimento.
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Passo 1
Execute exercícios para fortalecer os dorsiflexores, o grupo muscular que puxa o pé para cima. Dorsiflexores fracos são uma causa de lesão comum entre os patinadores. Trabalhe esses músculos envolvendo uma banda de resistência em torno de uma peça de mobiliário resistente e colocando uma borda do laço sobre o topo do pé. Comece com o pé apontando um pouco para baixo, então flexione o pé para trazer os dedos dos pés em direção ao seu corpo. Repita o exercício 10 vezes com cada pé.
Passo 2
Pratique exercícios proprioceptivos, que desafiam seus tornozelos para manter o equilíbrio ao usar seus patins. Mantenha-se em um travesseiro de tamanho padrão ou equilíbrio e levante um pé do chão. Mantenha seu equilíbrio nessa posição por 10 segundos. Abaixe o pé até o chão e repita 10 vezes, depois mude para o pé oposto.
Passo 3
Trabalhe os músculos laterais do tornozelo através do exercício de eversão do tornozelo. Este exercício envolve o loop de uma banda de resistência em torno de uma peça de mobiliário resistente e amarrando a banda nas extremidades. Enrole uma extremidade da banda ao redor da porção externa do pé, tocando na parte inferior dos dedos dos pés. Mova o pé o mais longe que puder em direção ao dedo grande, mova o pé na direção oposta, em direção ao dedo mindinho. Você deve sentir os músculos externos da sua perna trabalhando. Retorne à sua posição inicial e repita o exercício 10 vezes no pé inicial e repita com o pé oposto.
Passo 4
Coloque-se atrás de uma peça de mobiliário resistente para realizar aumentos de bezerro. Porque os músculos da panturrilha puxam os tornozelos, isso proporciona estabilidade aos seus tornozelos. Descansa as mãos levemente nos móveis com os pés voltados para a frente. Levante lentamente sobre as pernas dos seus pés, trabalhando nos músculos da panturrilha. Fique no ponto mais alto que você pode alcançar por 10 segundos e, em seguida, vá para a posição inicial. Repita 10 vezes, descanse e execute dois conjuntos adicionais.
Coisas que você precisa
- Faixa de resistência
- Almofada de tamanho padrão
Dicas
- Além de exercícios de fortalecimento para patinação, você pode evitar lesões no tornozelo usando sempre patins adequadamente equipados. Os mal ajustados podem esfregar contra os tornozelos e irritar ligamentos e tendões.
