A parede abdominal consiste principalmente nos músculos abdominais externos, incluindo o reto abdominal e os oblíquos externos. Embora os exercícios tradicionais de ab, como abdominais e crunches torcidos, fortaleçam a estrutura desses músculos, eles oferecem muito pouco benefício para as atividades diárias e esportes que exigem que seu corpo se mova e produza força em diferentes direções, por exemplo, empurrando, correndo e jogando. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia publicado em "Journal of Strength and Conditioning Research" em março de 2013 mostrou que os exercícios que incorporam os ombros e as nádegas melhoram a resistência, a resistência e a estabilidade mais do que apenas exercícios regulares de abdômen sozinhos. Uma maneira melhor de fortalecer sua parede abdominal é realizar exercícios de corpo inteiro.
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Balanço de bola de medicina
Passo 1
Fique de pé com os pés ao redor da distanciamento dos ombros, com os pés apontados para a frente ou ligeiramente para os lados. Mantenha uma bola medicinais com as duas mãos na frente do peito com os braços ligeiramente curvados. Inale enquanto você balança a bola acima de sua cabeça enquanto estende o torso e os quadris ligeiramente. Exale enquanto você balança a bola para baixo e entre as pernas sem encolher as costas e os ombros. Dobre suas pernas levemente enquanto você se move para a frente. Repita os exercícios o mais rápido possível para oito a dez repetições.
Passo 2
Comece na mesma posição que no primeiro passo. Balance a bola de medicina horizontalmente à sua direita, girando o tronco, o quadril esquerdo e o pé esquerdo ao mesmo tempo. Mantenha o pé direito plantado no chão. Balance a bola em seu corpo horizontalmente à sua esquerda, girando o tronco, o quadril direito e o pé direito juntos. Execute 10 a 20 rotações, mantendo um ritmo de respiração constante.
Passo 3
Fique de pé com os pés distanciados e mantenha a bola medicada sobre o ombro direito com as duas mãos, girando o tronco ligeiramente para a esquerda. Exale enquanto você balança a bola diagonalmente em seu corpo em direção ao quadril esquerdo. Gire o seu tronco enquanto você balança. Inspire enquanto você traz a bola sobre seu ombro direito e repita o exercício o mais rápido que puder. Execute oito a dez repetições em cada lado do seu corpo. Descanse por um minuto e repita o treino uma ou duas vezes mais. Use uma bola mais pesada ou mais leve se quiser ajustar a dificuldade.
Circuito de Força e Energia
Passo 1
Fique de pé com o pé direito com um pé na frente de você e mantenha um haltere em cada mão sobre e perto de seus ombros. Mantenha os cotovelos próximos das suas costelas e aponte para frente. Seus dedos devem estar de frente para os lados. Mantenha suas costas retas e suas pernas ligeiramente dobradas ao longo do exercício.Exale enquanto pressiona os halteres sobre sua cabeça até seus braços serem retos sem hiperextensão da coluna vertebral ou encolher os ombros. Inale enquanto abaixa os pesos de volta à posição inicial. Execute oito a dez repetições.
Passo 2
Fique a cerca de cinco a seis pés de distância de uma parede resistente com os pés à distância do quadril. Segure uma bola medicinais com as duas mãos perto do peito. Dobre suas pernas levemente e mantenha as costas retas. Exhale como você joga a bola na parede rapidamente estendendo os braços para a frente como se estivesse passando uma bola de basquete. Estenda as pernas rapidamente enquanto joga para ajudar a gerar força. Pegue a bola depois que ele salta da parede uma vez. Repita o exercício o mais rápido possível para 10 a 20 repetições. Use uma bola de medicina mais pesada ou aumente a distância entre você e a parede se desejar aumentar a dificuldade. Use uma bola mais leve ou diminua a distância se quiser facilitar o exercício.
Passo 3
Fique no topo de uma caixa pliométrica com cerca de dois a três pés de altura com os pés ligeiramente separados. Ir para o chão, e pousar suavemente em seus dedos dos pés e as pernas dos seus pés dobrando as pernas e os quadris. Ir direto imediatamente e balançar os braços sobre a cabeça ao mesmo tempo como um jogador de volei. Estenda seus quadris, joelhos e tornozelos ao pular. Salte em cima da caixa e repita o exercício cinco a dez vezes. Descanse por um a dois minutos, e repita o circuito duas a três vezes mais.
Coisas que você precisa
- Medicine ball
- Dumbbells
Dicas
- Pesquisadores da Universidade de Tóquio revelaram em uma edição de agosto de 2011 "Journal of Electromyography & Kinesiology" que depois de saltar de uma plataforma elevada, o reto abdominis e os oblíquos externos ativam cerca de 100 milissegundos antes de pousar no chão com os pés. Estes músculos continuam a permanecer ativados durante toda a sequência de pouso. Assim, quaisquer exercícios de alto impacto, como saltos verticais, limites laterais, exercícios de cordas de salto e sprinting, fortalecerão sua parede abdominal. Da mesma forma, quaisquer exercícios que requerem balançar, jogar, empurrar ou puxar de uma posição parada envolverão seus músculos abdominais. Os exercícios de exemplo incluem linhas de cabos permanentes, jogadas de bola de medicina aérea, balanços de kettlebell e flexões.
Avisos
- Consulte seu médico ou profissional de saúde imediatamente se sentir dor nas costas, quadris ou região abdominal quando se exercita. Trabalhe com um profissional de exercícios qualificado por algumas semanas, se você é novo em força e condicionamento de energia antes de treinar sozinho.
