A execução é um treino de queima de calorias que pode acentuar suas pernas e nádegas. Embora existam muitos benefícios para a execução, existem algumas desvantagens comuns: dor nas costas, inflamação do joelho e problemas no pé. Se você tiver dor depois de cada sessão de corrida, é hora de tomar medidas preventivas de dor que ajudem a evitar lesões por uso excessivo e sintomas dolorosos. Seu plano de ação anti-dor deve abordar os danos comuns que os corredores experimentam, incluindo tendinite, estilhas de canela, joelho do corredor e dor nas costas.
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Passo 1
Compre novos sapatos de suporte projetados especificamente para serem executados. Muitas lesões correntes comuns resultam da falta de sapatos absorventes de choque para amortecer alguns dos locais de impacto em suas articulações. Substituir seus sapatos com sapatos de corrida leves e duráveis pode parar a dor. Se você correr ao ar livre, seus sapatos de corrida devem apresentar apertos que impedem que você caia no chão. Lembre-se de substituir os seus sapatos a cada 300 a 500 milhas que você corre, de acordo com TheRunnersGuide. com.
Passo 2
Executar em uma superfície que amortece suas articulações, como uma pista de borracha, grama ou uma esteira de qualidade que absorva o impacto. Superfícies duras como o cimento podem ser muito difíceis nas articulações, causando dor quando você corre. A areia também deve ser evitada se possível porque a areia pode criar uma superfície irregular que aumenta o risco de lesão do tendão de Aquiles.
Passo 3
Aquecer antes de esticar. Alguns corredores fazem o contrário. No entanto, você deve caminhar ou correr ligeiramente durante três a cinco minutos para aquecer os músculos antes de esticá-los. Isso pode melhorar o quão profundamente você pode esticar, reduzindo seu risco de ferimento.
Passo 4
Estique todos os músculos que você usa ao correr - incluindo seus quadríceps e músculos da panturrilha, dois sites comuns de lesões. Incorporar uma faixa iliotípica para a sua rotina para evitar a síndrome da banda iliotibial, uma lesão comum do corredor que causa dor na parte externa do joelho. Cruze a perna direita sobre a esquerda e alcance os dedos dos pés e segure o trecho por 30 segundos. Solte, depois repita o estiramento em seu lado oposto.
Passo 5
Descanse os músculos que correm através do treinamento cruzado. Isto é especialmente importante se você executar mais de 40 milhas por semana, o que o torna mais propenso a ferimentos no joelho, de acordo com Cool Running. Substitua uma de suas sessões semanais de corrida com ciclismo ou natação para desafiar seus músculos de maneira diferente e evitar lesões por uso excessivo. Estes são exercícios de baixo impacto que colocam menos demandas nas articulações do que correr.
Passo 6
Força treina três dias por semana para aumentar a força muscular nas pernas, o que pode estabilizar suas articulações e prevenir lesões e dor. Lunges, agachamentos e aumento de panturrilha podem ser úteis na prevenção desses tipos de lesões.
Passo 7
Mantenha-se hidratado. Perda de água e sais durante o exercício pode descartar o equilíbrio interno do seu corpo, contribuindo para dor e lesões. Pesar-se antes e depois de correr. Beba duas xícaras de água por cada libra que perdeu durante o exercício.
Passo 8
Arrefeça abrandando o ritmo de corrida para diminuir a freqüência cardíaca. Estique os músculos que você acabou de trabalhar. Isso pode diminuir a rigidez e dor muscular residual após uma sessão de corrida.
Avisos
- Se você tomar medidas para resolver esta dor, ainda assim, dificuldades, consulte um médico que pode determinar se você sofreu uma lesão mais grave.
