Quando você faz dieta, sem dúvida, você está animado para perder peso. Na verdade, você provavelmente está tão ansioso que está disposto a reduzir o caminho do que você come normalmente para que você perca peso mais rápido. Embora suas intenções possam estar no lugar certo, sua vontade de perder peso pode levar a dores de fome extremas. A chave para perder peso é encontrar o equilíbrio certo entre redução de calorias e controle da fome.
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Contagem de calorias quando luta contra a fome
Se sua dieta com perda de peso está causando que você fique com muita fome, você pode não estar recebendo calorias suficientes. Para perder 1 libra de gordura por semana, você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia comendo menos calorias, queimando mais calorias ou uma combinação de ambos. Seguir uma dieta baixa em calorias pode ajudá-lo a criar esse déficit. Em geral, a maioria das mulheres pode perder peso em uma dieta de 1, 000 a 1 e 200 calorias, enquanto homens e mulheres que pesam mais de 165 libras podem perder peso em uma dieta de 1, 200 a 1 e 600 calorias. Se a sua dieta atual em calorias restrita deixa você com muita fome, aumente a sua ingestão diária em 100 a 200 calorias.
Pense sobre a densidade de energia
A densidade de energia refere-se ao número de calorias que um alimento contém em relação ao seu peso. Alimentos com uma densidade de baixa energia têm menos calorias em um volume maior e, portanto, preenchê-lo com menos calorias. Por exemplo, você pode ter uma porção de 1/2-copo de sorvete de chocolate de baunilha de alta qualidade para 290 calorias, ou mais de 6 xícaras de melancia para o mesmo número de calorias. Os alimentos densos em baixa energia contêm grandes quantidades de água e tendem a ser elevados em fibras. Frutas, legumes e sopas à base de caldo são exemplos de alimentos de baixa densidade energética.
Obter a sua fibra
Obter mais fibra na sua dieta também ajuda a combater dores de fome durante a dieta. A fibra aumenta a saciedade da refeição e mantém-se cheio muito depois de terminar de comer. De acordo com um artigo publicado em "Nutrition Review", obter mais de 14 gramas de fibra por mais de dois dias diminui a ingestão de calorias em 10% e pode ajudar a promover uma perda de quase 5 libras ao longo de um período de quatro meses sem fazer alterações em seu consumo habitual de calorias. Recomenda-se que você obtenha 25 a 30 gramas de fibra por dia. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, grãos integrais e feijão.
Coma mais vezes
Ao tentar perder peso, você deve comer regularmente para ajudar a controlar a fome e manter os níveis de energia elevados. Enquanto a maioria das pessoas faz OK comendo três refeições e um lanche por dia, talvez seja melhor comer cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia para ajudar a controlar a fome. Neste tipo de plano de refeições, você está comendo uma refeição de 200 a 250 calorias - dependendo das suas necessidades de calorias em perda de peso - a cada duas a três horas, o que pode ajudar a evitar que sinta alguma dor de fome.
Snack After Your Workout
Trabalhar fora é uma boa maneira de queimar calorias extras, mas pode deixá-lo sentir mais fome depois. Para controlar suas dores de fome pós-treino, beba muita água e faça um lanche dentro de duas horas depois de se exercitar. Um bom lanche deve incluir alguns carboidratos e proteínas, como um muffin de trigo integral coberto com queijo com baixo teor de gordura ou uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, para reabastecer as lojas de energia e promover a recuperação muscular. Para o controle de calorias, mantenha seu lanche pós-treino para menos de 200 calorias.
