Obter ativo é a chave para ficar em forma e perder peso. Se você se esforça para caminhar por qualquer distância, trabalhe até um caminho de 2 km, ou 1-1 / 4 milhas, caminhe em incrementos graduais. Faça este treino seis dias por semana, com um dia de descanso por semana. Uma vez que você é capaz de caminhar 2 quilômetros a um ritmo acelerado, você pode manter isso como seu treino diário ou usá-lo como ponto de partida para o exercício aumentado.
Vídeo do dia
Passo 1
Aquecer antes do treino caminhar em um ritmo fácil por cinco minutos.
Passo 2
Caminha rapidamente por cinco minutos após o seu aquecimento durante as primeiras três semanas do seu programa.
Passo 3
Rastreie a distância que você anda usando um pedômetro, um dispositivo GPS ou caminhando em um curso com uma distância conhecida.
Passo 4
Aumente sua caminhada rápida em cinco minutos após três semanas. Continue aumentando a caminhada por cinco minutos a cada três semanas até você caminhar 2 km ou 1-1 / 4 milhas.
Passo 5
Refrigere com uma caminhada de cinco minutos fácil após cada treino.
Passo 6
Estimule sua queima de calorias do seu treino. Uma pessoa de 120 quilos queima 85 calorias por milha, ou 107 calorias em 2 quilômetros; uma pessoa de 160 quilos queima 105 calorias por milha ou 131 calorias em 2 quilômetros; uma pessoa de 180 quilos queima 115 calorias em uma milha ou 144 calorias por 2 quilômetros; e uma pessoa de 200 quilos queima 125 calorias em uma milha ou 156 calorias em 2 quilômetros.
Passo 7
Crie um déficit calórico diário de 500 a 1 000 calorias por dia entre o seu exercício e redução da ingestão de calorias para perda de peso segura a uma taxa de um a dois quilos por semana. Por exemplo, se você queimar 156 calorias de caminhada, você precisa reduzir sua ingestão de calorias em 344 calorias para criar um déficit de 500 calorias.
Coisas que você precisa
- Sapatos confortáveis
- Cronômetro
- Pedômetro ou dispositivo GPS (opcional)
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso.
