As coxas ajudam a fortalecer os ombros, os braços e os músculos do tórax. Este exercício também funciona como músculos secundários, como abdômen, glúteos, quadríceps, costas baixas e deltóides. Os iniciantes podem achar difícil executar um pushup padrão, mas há variações que você pode usar para construir a força e, eventualmente, trabalhar o seu caminho até a realização de flexões padrão. A posição básica de empurrar coloca o pescoço, as costas e as pernas em uma linha reta, enquanto suas mãos mantêm seu corpo fora do chão. As flexões modificadas ajudarão a fortalecer os músculos necessários para manter esta posição, aumentando progressivamente sua força ao longo de um período de semanas.
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Passo 1
Faça 10 flexões T modificadas. Comece por entrar na posição de flexão em suas mãos e joelhos. Mantenha suas costas e pescoço alinhadas e seus braços diretos para o chão. Traga seu braço direito direto para o teto enquanto gira o corpo para o lado; segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Faça 10 repetições em cada lado. Descanse por um a dois minutos antes de iniciar o próximo exercício.
Passo 2
Assuma a mesma posição de suspensão modificada como antes em suas mãos e joelhos. Enquanto mantém a cabeça e as costas em linha reta, abaixe o corpo para o chão, mas não vá até o final. Levante e abaixe lentamente seu corpo para um total de cinco repetições. Descanse por um minuto e depois repita.
Passo 3
Insira novamente a posição de push modificada. Com as mãos segurando o seu corpo, levante sua mão direita alguns centímetros do chão para uma contagem de dois. Volte a mão direita no chão e levante a mão esquerda para uma contagem de dois. Repita até completar 10 repetições de cada lado.
Passo 4
Complete este treino de pushup modificado até três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso no meio. À medida que for mais fácil, adicione um conjunto a cada exercício. Após cerca de dois meses, tente implementar um conjunto de oito a 10 flexões padrão.
Dicas
- Adicione alguns representantes a um ou vários exercícios a cada semana para fortalecer progressivamente seu peito, braços e ombros.
Avisos
- Se você sentir alguma dor muscular ou fadiga crônica, você pode estar trabalhando demais. Tire um tempo extra para descansar e considere usar menos repetições / conjuntos.
