O treinamento de força procura tornar você mais forte, enquanto a musculação chuta a meta em vários entalhes - para tornar seu corpo uma declaração visual de músculo ondulante e tendão tenso. Você pode se tornar um fisiculturista e ainda manter sua feminilidade e apelo, como demonstrado por ícones de musculação, como Rachel McLish e Marissa Rivero, atrizes bem-sucedidas e belos modelos. Para começar, você precisa principalmente se comprometer com um primeiro trabalho dedicado de três meses, bem como planejar e acompanhar o seu progresso.
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Compromisso com a sala de pesos
Dois a três dias por semana, você precisa acertar a sala de musculação para uma data com seus barbells. Segunda-feira, quarta e sexta-feira são ideais. Você pode se concentrar nos powerlifts - o deadlift, o agachamento e o banco - para construir músculos e no processo, queimar gordura. Espere aquecer levantando pesos leves e gastando cerca de uma hora por sessão. Mulheres: Não se esqueça de treinar com força, depois do primeiro mês ou mais de ficar aclimatado. Empurre-se como parte do treinamento sério projetado para embalar em 5 a 10 quilos de músculo adicional, aconselha o autor de fitness Stuart McRobert, escrevendo na revista "Iron Man".
Ramp Up the Cardio Intensity
Escolha sua forma favorita de cardio-fiação, ciclismo ao ar livre, corrida, hill sprints, natação - e acerte-o com dificuldade. Literalmente. Brian Lebo do Athletic Performance Training Center, em Ohio, aconselha HIIT, treinamento de intervalo de alta intensidade, como sua maneira de queimar gordura de uma maneira eficiente em termos de tempo. Lebo aconselha uma relação de resto para trabalho de 3 para 1. Em termos práticos, isso significa que você pode, por exemplo, ir duro como você pode em um sprint de colina por 30 segundos, andar ou correr de volta pela inclinação por 90 segundos e repetir quatro vezes para uma intensa sessão de treinamento de 10 minutos.
Mude seus hábitos alimentares
Os alimentos processados e fritos serão adeus como parte de seu programa de musculação. Você precisará cinco ou seis pequenas refeições a cada dia com proteína magra para reparar músculos, carboidratos para alimentar seus exercícios e gorduras saudáveis para satisfazer a fome. Lebo aconselha que você crie planos de refeições para sua semana. Descanse os músculos 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular e dorme bastante.
Idéias de refeições para iniciantes
Talvez seja necessário reabastecer sua despensa com muitos atuns e grãos integrais. Rivero compartilhou detalhes de sua dieta com SimplyShredded.com. Uma mini-refeição pode consistir em aveia e clara de ovo cozida; batata-doce e atum; arroz integral, frango e verduras; ou tilapia e um quarto de abacate. A figura concorrente Ashley Toms, que descreve a dieta como 90 por cento de sucesso na musculação, combina igualmente frango, vegetais verdes e aveia cortada em aço; batidos de proteína de soro de leite e aveia; e lanches como batidos de proteínas ou um punhado de nozes.
