A gordura que reduz a mancha nas suas coxas não é possível. A única maneira de diminuir as pernas altas flácidas é perder gordura de todo o seu corpo. A dieta eo exercício podem ajudar a criar o déficit calórico que é necessário para conseguir isso. Quando a gordura geral do seu corpo se reduz, suas coxas também se moverão. Isso não significa que você tenha que se contentar com uma traseira plana e sem forma. Claro, você pode perder o excesso de gordura do seu tush, mas fazendo exercicios específicos, você pode trabalhar seus glúteos e manter uma traseira bem torneada e tonificada.
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Passo 1
Objetivo para perda de peso gradual a uma taxa semanal de um a dois quilos. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S., esta taxa de perda de peso permite que você se acostume lentamente para a dieta e as mudanças de exercícios que você está fazendo, e também é mais fácil manter o peso no longo prazo. Uma vez que uma libra de gordura tem 3, 500 calorias, você deve acumular um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia para alcançar essa taxa de perda de peso recomendada pelo especialista.
Passo 2
Coma porções menores e elimine ou substitua alimentos não saudáveis e com alto teor calórico de sua dieta para cortar calorias. Compare e combine suas porções com os tamanhos de porções freqüentemente menores mencionados nos rótulos dos alimentos. Evite sobremesas e lanches de engorda, como sorvetes e batatas fritas, ou substitua-os por alimentos com poucas calorias, como iogurte congelado e pipoca ar comprimida. Além disso, limite o refrigerante e o álcool, ou beba água em vez disso.
Passo 3
Execute 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos nos cinco dias da semana, favorecidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O exercício aeróbio, ou cardio, queima calorias que aumentam o seu déficit calórico. Em meia hora, uma pessoa que pesa 155 libras pode queimar 242 calorias por corrida a pé; 260 calorias andando de bicicleta; 335 calorias pedalando em uma máquina elíptica; e 372 calorias por corda de salto.
Passo 4
Envolva treinamento de força em dois a três dias não consecutivos da semana. O treinamento de força estimula o tecido muscular em todo o corpo. O tecido muscular é mais denso do que a gordura e acelera a sua taxa metabólica de repouso, de modo que você queima calorias, mesmo quando está assistindo TV ou dormindo. Quando o excesso de gordura corporal diminui, você terá um físico mais fino e tonificado. Além de suas pernas e bundas, também trabalhe seu peito, costas, abdômen, braços e ombros. Inclua exercícios, como prensas de bancada, crunches, flexões, linhas dobradas e pulls de lat.
Etapa 5
Inclua exercícios de perna e extremidade direcionados em sua rotina de treinamento de força. Execute exercícios que envolvam múltiplas articulações e músculos múltiplos para maximizar a estimulação muscular. Faça exercícios, como deadlifts, agachamentos dianteiros e traseiros e agachamentos de parede.Inclua também extensões, lâminas e extensões de quadril em quatro patas, que de acordo com pesquisas do Conselho Americano de Exercícios, são alguns dos exercícios mais eficazes para seus glúteos.
Dicas
- Durante o treinamento de força, trabalhe até o final de dois a três conjuntos de oito a 12 repetições. Sempre use resistência suficiente para que você não possa fazer outra repetição com a forma perfeita depois de terminar um conjunto. Aumente lentamente a resistência à medida que seus músculos ficam mais fortes; sempre desafie-se.
Avisos
- Obtenha o consentimento do seu médico antes de iniciar uma dieta ou regime de exercícios, especialmente se você tem uma lesão ou condição de saúde ou esteve inativo.
