Uma coisa é dizer que você vai construir seus músculos do peito, mas se a sua intenção é desenvolver um bem esculpido - ouça, dizemos artística - caixa, há mais envolvido do que apenas maximizar seus pecs com pressionar o banco. O peitoral maior, o mais visível dos músculos do tórax, é um músculo grande, mas possui regiões discerníveis. Eles são mais identificáveis em termos de superior e inferior em vez de dentro e fora, mas para algumas pessoas, os lados podem ser os mais difíceis de ajustar.
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Leia mais: Pecs superiores vs. Pecs inferiores
Mix It Up
Alas, existem tantos exercícios de tórax e tão pouco tempo. Como você não pode fazer todos eles ao mesmo tempo, é importante misturá-los porque diferentes exercícios trabalham os músculos de diferentes ângulos.
O banco de pressão padrão é um ótimo lugar para começar um exercício geral de peito, mas para provocar a ativação em todas as regiões dos pecs, é uma boa idéia ficar amigável com halteres. Você pode obter mais ideias ideias do Conselho Americano sobre o estudo do Exercício sobre os melhores exercícios do peito, mas aqui estão alguns exercícios que podem favorecer os pecs externos.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes são um dos melhores exercícios para adicionar fibras musculares aos seus pecs externos. A forma adequada é essencial para evitar a transferência da carga para os ombros, o que diminui a ativação em seus pecs e pode levar a lesões.
Como: Deitado em um banco plano, segure halteres em cada mão sobre o centro do seu peito, mantendo uma ligeira inclinação nos cotovelos. Suas palmas estão de frente para frente. Abaixe os halteres o máximo que puder. À medida que você os levanta de volta para a posição inicial, pare em cerca de três quartos do caminho. Faça oito a 12 repetições com peso suficiente para causar fadiga muscular até o final do conjunto.
Os flyes do haltere também podem ser feitos tanto no banco inclinado quanto no declive.
Peito assentado Pressione
A máquina de pressão no peito sentado é mais ou menos a versão vertical dos flyes de haltere, mas a mudança de orientação e o movimento push-resist enfatizam diferentes fibras musculares. Para aumentar a intensidade, faça-os um braço de cada vez ou sente-se para longe do encosto para que ele leve mais esforços para manter a estabilidade. A máquina de imprensa assentada funciona principalmente os pecs exteriores e é ótimo para iniciantes.
Push-Ups
Adapte as flexões comuns para trabalhar os pecs externos. A primeira variação é usar uma aderência mais larga do que a distância usual de ombro entre as mãos. Experimente com diferentes quantidades de espaço entre as mãos e fique sintonizado em seus pecs externos para ver o que faz com que você os sinta. Fazer flexões em uma inclinação com as mãos apoiadas em uma superfície que é maior do que seus pés também aumentará a ativação dos pecs externos.
Push-Ups Plus
Outra variação de impulso chave que ajudará a diminuir os pecs externos é o push-up plus, às vezes referido como flexões de serratus anterior (SA). Estes são excelentes para tonificar a SA acima mencionada, os dois músculos que flanqueiam os lados do tronco, adicionando amplitude ao baú.
Como: Assuma a posição da prancha com os braços na largura do ombro. Abaixe-se ao chão e faça backup como faria com um push-up padrão. Na parte superior da posição, quando seus braços estão totalmente estendidos, pressione as palmas das mãos firmemente no chão e abra seus ombros e leve-os para cima em direção ao céu. Para aprofundar a ativação do serratus anterior, segure nesta posição por um ou dois segundos. A última ação - a parte "mais" do push-up - é bastante sutil, mas irá desfazer as ombros e trazer seu peito para a frente.
(HIIT) é uma maneira eficaz de realizar isso. HIIT significa alternar rajadas intensas de atividade com intervalos de menor esforço ou resto completo. Por exemplo, você pode amarrar duro na esteira por dois minutos e caminhar por um minuto em dois ou três treinos durante a semana.
Burn Fat
Todo mundo é diferente, e muitas pessoas tendem a acumular gordura na região externa de seus pecs. Perder gordura quase sempre significa perder peso. Infelizmente, não há como "redução no local" - seu índice de massa corporal realmente não importa onde você deseja perder. Mas como seu corpo se torna mais magro em geral, flab nos lados de seus pecs mais cedo ou mais tarde sairá do prédio.
Para perder uma fração de gordura, você precisa criar um déficit de 3, 500 calorias. Uma abordagem de duas vertentes é melhor: coma menos e queime mais com treinamento cardio. Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada (HIIT) é uma maneira eficaz de realizar isso. HIIT significa alternar rajadas intensas de atividade com intervalos de menor esforço ou resto completo. Por exemplo, você pode amarrar duro na esteira por dois minutos e caminhar por um minuto em dois ou três treinos durante a semana.
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