Treinar-se para executar longas distâncias mais rápido pode ser um esforço complicado. Você quer aumentar sua velocidade sem sacrificar sua capacidade de completar uma distância mais longa. Se você não lida com quilômetros suficientes com muito trabalho de velocidade, corre o risco de perder sua resistência. Se você executar muitas milhas, corre o risco de perder a velocidade da perna. Para encontrar um meio feliz, combine corridas longas semanais, exercícios de velocidade, andamento de tempo e corridas fáceis para desenvolver uma programação de treinamento que funcione para você.
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Passo 1
Execute um longo período por semana para evitar a perda de sua resistência. Comece com a distância mais longa que você pode executar agora. Cada semana ou duas, adicione uma milha ou duas a essa distância. Se você estiver treinando para uma corrida ao longo de 6 milhas, aumente a distância até chegar de 80 a 90 por cento da distância da sua corrida de golos. Se você estiver treinando para correr distâncias de 6 milhas ou mais curto, aumente a distância de suas corridas longas até um máximo de 8 milhas.
Passo 2
Planeje um intervalo de treino por semana para aumentar a rotação da perna. Os exercícios de intervalo consistem em períodos de corrida rápida alternando com períodos de execução mais lenta para permitir que sua freqüência cardíaca diminua. Se você é novo no treinamento de intervalos, comece com quatro a oito ciclos de 30 segundos de rápido funcionamento seguido de um minuto de fácil execução. Aumente a distância dos seus intervalos mais rápidos a cada semana até atingir um máximo de dois ou três minutos de rápido funcionamento por intervalo - tenha o dobro dessa quantidade de fácil execução entre repetições. Sempre aquecer e esfriar com cinco a 10 minutos de fácil funcionamento ao fazer exercicios de intervalo.
Passo 3
Adicione um tempo executado para a sua programação a cada duas semanas, uma vez que você pode completar pelo menos 4 milhas como seu longo período de tempo. Depois de aquecer durante 10 minutos a um ritmo fácil, corra por 10 a 20 minutos a um ritmo um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10K. Se você nunca executou um 10K, concentre-se em correr em cerca de 80 a 85 por cento do seu ritmo de corrida total. Você deve estar executando mais rápido do que o seu ritmo fácil e mais lento que o seu ritmo durante os exercícios de intervalo. Arrefecer com cinco a 10 minutos de fácil funcionamento.
Etapa 4
Se você tiver mais de três dias por semana disponível para executar, adicione dias extras de fácil execução para aumentar sua resistência. Se suas corridas longas consistem em 6 milhas ou menos, mantenha essas corridas fáceis para 3 ou 4 milhas. Se você estiver executando longas distâncias em suas corridas longas, você pode aumentar a distância de suas corridas fáceis até metade da distância do seu longo prazo.
Dicas
- Planeje sua execução semanal para que você tenha pelo menos um dia fácil entre seus exercícios mais difíceis, como o longo prazo, o tempo corre e os exercícios intervalos. Por exemplo, se você executar o seu longo prazo no domingo, planeje executar seu treino de velocidade na terça-feira ou quarta-feira e seu tempo é executado na quinta-feira ou sexta-feira.Se completar um exercício de intervalo e um tempo executado na mesma semana deixa você cansado, considere alternar esses exercícios, realizando um intervalo de treino uma semana e um tempo é executado o próximo.
Avisos
- Verifique sempre com o seu médico antes de começar uma nova rotina de treino. Use sapatos de corrida adequados para evitar lesões nos pés e pernas.
