Se você tem uma corrida de duas milhas ou quer largar seu tempo de duas milhas em uma corrida em solo, você pode obter mais rápido com algum treinamento de velocidade. Os treinos rápidos melhoram sua capacidade pulmonar e ajudam o seu corpo a se ajustar para correr mais rápido mesmo quando você está cansado, simulando condições de corrida. Antes de começar a trabalhar com velocidade, você deve ter uma sólida base de corrida regular durante pelo menos um mês abaixo do seu cinto, aconselha o recurso Runner.
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Etapa 1
Incorporar treinamento de intervalo em seus treinos pelo menos uma vez por semana. Os intervalos são explosões curtas e intensas de velocidade alternando com períodos de recuperação. Para a corrida de duas milhas, faça quatro a seis intervalos de 400 metros no seu ritmo de corrida ideal. Entre cada intervalo, jog ou caminhe 400 metros para se recuperar.
Passo 2
Faça um tempo executar uma vez por semana. Uma corrida de tempo envolve correr a um ritmo mais rápido do que seu treinamento regular é executado para todo o treino. Se você normalmente executar duas milhas por dia no ritmo de 10 minutos, por exemplo, tente fazer um tempo executado, indo duas milhas a uma velocidade de 9: 30 minutos.
Etapa 3
Construa sua base operacional, fazendo treinamento regular é executado na maioria dos dias da semana. Faça pelo menos uma das suas corridas de base mais de duas milhas por semana, para construir sua resistência. A base é executada em um ritmo relaxado e fácil em que você pode manter uma conversa.
Passo 4
Registre seus tempos e distâncias após cada treino para acompanhar o progresso. Depois de algumas semanas de exercícios de velocidade, você deve começar a notar uma queda nos tempos de execução. Não fique chateado se o seu tempo flutuar em alguns, porque todos têm dias fora, e condições como o clima, a hora do dia e o terreno também podem afetar seu desempenho.
Passo 5
Verifique o seu progresso na corrida de duas milhas concorrendo em uma corrida de duas milhas ou fazendo uma prova de tempo de duas milhas. Você pode correr contra o relógio por conta própria em uma pista, ou entrar em uma corrida para companheirismo e competição.
Coisas que você precisa
- Sapatos de corrida
- Roupas de corrida
- Relógio de paragem ou temporizador
Dicas
- Aquecer antes de fazer exercícios de velocidade executando por cinco minutos a um ritmo lento e legal fazendo o mesmo. Ouvir música pode ajudá-lo a correr mais rápido. Crie uma mistura em execução para ouvir quando você faz exercícios rápidos para obter-se bombeado.
Avisos
- Se você tiver dores afiadas ou duradouras durante a execução, pare imediatamente e chame seu médico. Permita-se tempo para descansar espalhando suas corridas por um período de semanas ou meses, e decolar um dia por semana para descansar. Se você sobrecarregar seu corpo e não descansar, você terá mais chances de se machucar e queimar-se na corrida.
